×

Тысячи советов, миллионы статей, «проверенные» способы, уникальные диеты – как это знакомо любой девушке! Всякий раз, открывая новую статью про похудение, мы рассчитываем, что поможет именно она! Но, почему-то, не помогает. Но что же насчет такого термина, как рацион питания?

Давайте будем честны перед собой: какой бы полезной ни была информация в статье, она не может ничего изменить без нашей силы воли, желания работать над своей фигурой и здоровьем в течение длительного времени и настроя на результат. Давайте попробуем решить проблему вместе?

Помните, главная цель — не похудеть, а научиться правильно питаться, привыкнуть хотя бы иногда нагружать себя физически и главное – испытывать от этого удовольствие!

А мы со своей стороны поможем сделать это грамотно. Итак, поехали!

1374416277_pravilno-pitaemsia-ulucshaem-figuru

Правильное питание: азбучные истины

Составьте грамотный режим питания. Да, первое, с чем придётся побороться – привычкой есть в любое время. Лучше всего кушать от трёх до шести раз в день, при этом совершать приём пищи в одни и те же часы.
photo_597Проясним, зачем это нужно нашему организму:

  • снижается нагрузка на пищеварительную систему
  • исключается возможность переедания
  • распределяется калорийность блюд, к тому же, у нас пропадает необходимость устраивать перекусы
  • И самое важное: сформированный рацион питания значительно улучшает усвоение пищи организмом.

Совет: настоятельно рекомендуется не совершать приёмы пищи меньше, чем за три часа до сна.

Рассчитайте рацион по калориям. Этот пункт касается любого человека, который следит за своим здоровьем: общее количество потребляемых калорий необходимо учитывать и тем, кто не стремится снизить вес.

dieta_po_kalorijam_5

При значительной нехватке калорий организм может сильно пострадать, вы начнёте ощущать себя вялым или вовсе серьёзно заболеть. Относительная норма потребления в сутки для мужчин – примерно 2000 ккал, для женщин – от 1600 до 2000 ккал.

Индивидуальная же норма будет рассчитываться исходя из сложения тела, уровня активности, возраста и пола. Вполне очевидно, что баскетболист на ежедневных тренировках тратит большее количество энергии, чем сотрудник call-центра. И никто не говорит, что второй не устаёт на работе! Главное в этой ситуации не доказать, как вы отчаянно трудитесь, а лишь посчитать количество затрачиваемой энергии и сбалансировать с количеством энергии калорий, поступающей в наш организм с пищей.

Совет: Первоначально снижать калорийность лучше всего за счёт углеводов, и только потом – жиров.

Распределите рацион питания для похудения по времени суток. «Завтракайте как король, обедайте как принц, ужинайте как нищий» — эта поговорка имеет простой практический смысл. Питание в первой половине дня должно быть плотным, а ужин лёгким.

5988894-0304

Ещё раз закрепим информацию с уточнением в процентах: от общей калорийности во время завтрака лучше потреблять

  1. 25-35 %;
  2. в обед – 30-40%;
  3. в перекус – 10-15%;
  4. за ужином – 15-25% рациона.

Сделайте питание разнообразным. Чем больше различным продуктов вы употребляете – тем больше получаете различных полезных веществ и витаминов. Конечно же, мы говорим не о том, чтобы к салату взять чизбургер, а вместо кофе пить какао.

raznoobraznoe-pitanie

Мы говорим о разнообразии зелени, овощей и фруктов.Соблюдайте меру. Переедание – частая причина лишнего веса. Прекращать приём пищи лучше всего в момент, когда вы ещё слегка испытываете голод: помните, ощущение сытости приходит лишь спустя полчаса после употребления первых кусочков.

Совет: не стоит отвлекаться во время еды на компьютер, книги или телевидение!

Сделайте процесс приёма еды событием. Не торжественным, конечно, но значимым – уделите продолжительное время, чтобы хорошо пожевать еду. Это поможет организму получить больше полезных веществ и раньше ощутить сытость.

Просто пейте воду. 2 литра воды до шести часов вечера (чай, соки, кофе не считаются) — оптимальный вариант. Причём за полчаса до приёма пищи воду пить не стоит – жидкость может поменять концентрацию желудочного сока.

Составьте для себя здоровое меню. Как раз следующим пунктом этим и займёмся!

Рацион питания и меню на неделю

С детства в наших головах отложилась печальная мысль: почему-то всё, что вкусно – не полезно, а всё, то полезно – невкусно. Гоните её от себя прочь! Среди рекомендованных продуктов (в том числе рекомендованных и для избавления от лишнего веса) полно вкусненького!

retsept-pravilnogo-pitanija-dlja-pohudenija-3

Самый удачный вариант готовить эти продукты на пару, в духовке или отваривать:

  • Из мясного: курица, индейка, кролик, телятина;
  • на морепродукты запрета нет вовсе;
  • так же не запрещаются любые овощи и фрукты;
  • йогурт, кефир или нежирное молоко;
  • яйца (в идеале – не жарить, а варить или готовить омлет на пару;
  • любые бобовые;
  • рис;
  • тофу;
  • хлеб, для изготовления которого использовалась мука грубого помола.

Так же есть ряд продуктов, которые не запрещены, но злоупотреблять ими не стоит. Если Ваша цель похудеть, на первых порах всё-таки вовсе исключите эти продукты из рациона:

  • кукуруза;
  • картошка, свёкла, морковь и другие овощи с содержанием крахмала;
  • хурма, виноград, бананы — самые сладкие фрукты;
  • мед;
  • чёрный шоколад;
  • соки (если они натуральные);
  • твёрдый сыр;
  • сметана и сливки;
  • растительные масла (до 10 г).

Видите, список совсем нестрашный – возможно, приготовление продуктов из этого списка даже разнообразит Ваше меню, нежели серьёзно его сократит. А чтобы Вы почувствовали себя ещё увереннее, мы разработали уже готовое меню на неделю.

Образец правильного меню на неделю

Крайне радует в правильном питании то, что небольшие перекусы в нём даже приветствуются, только следите, чтобы состояли они только из продуктов, которые полезны. Сюда мы отнесём овсяное печенье, фрукты, йогурты, творожки, воду. Очень много воды. Из предложенных блюд Вы сами можете выбрать, чего больше хочется съесть в первый день, что во второй – строгих рекомендаций относительно этого нет.

На завтрак можно съесть (на ваш выбор):

  • любую кашу;
  • добавить к каше курицу или овощи на пару;
  • запечённые овощи, грубый хлеб с сыром;
  • галетное или овсяное печенье, творог;
  • омлет на пару или яйца всмятку.

К любому из этих блюд добавляем на Вашу вкус пурпурный чай с лимоном, несладки кофе или зелёный чай.

Лакомимся вторым завтраком. Здесь могут быть:

  • детское пюре из фруктов
  • просто фрукты
  • сыр и чай
  • творог с ягодками изюма
  • йогурт
  • орехи или сухофрукты (не больше горсти в ладони)

desert_malina_yogurt_lojka_miska_70

Варианты блюд на обед тоже получаются очень разнообразны:

  • бульон с курицей, салат из овощей;
  • борщ (постный с фасолью или вегетарианский), мясо, запечённое в духовке, пекинская капуста;
  • тефтели, приготовленные на пару, салат овощной, уха;
  • салат из белокочанной капусты, тушеные грибы, картошка в мундире;
  • суп из курицы, салат из помидоров с огурцами.

0_6477b_798c13ca_XL

А что у нас на полдник?

  • натуральный сок;
  • фрукты;
  • йогурт;
  • печенье овсяное;
  • творог с зеленью;
  • фруктовый салат;
  • кисель.

FOTO_20150316

И вот такую вкуснятину можно позволить себе на ужин:

  • кролик, тушеный с овощами;
  • красная рыба, запечённая на овощной подушке;
  • котлеты куриные на пару с капустным салатом;
  • салат из огурца, омлет с овощами;
  • творог.

a37aaf

Кажется, у Вас уже разыгрался аппетит! Пожалуй, на время отвлечёмся от продуктов и сконцентрируемся на нескольких важных правилах.

Обязательные правила

Вы уже полны решимости начать новую жизнь и выбрать нужный рацион питания для похудения, забили свой холодильник диетическим мясом и овощами, настроились худеть и… тут звонок от подруги: «Приду скоро в гости с тортиком, жди меня!» Или приходят в гости голодные друзья и заказывают пиццу. И вот ты уже начинаешь думать, что не отказываться же от кусочка ароматной пиццы, которую вот-вот испекли прямо для вас? Да и от тортика, который принесла подруга, сильного вреда не будет – зато подруга не обидится. Знакомо, правда?

542390225756f78888142d54f3d17e01_XL

Когда известные журналы или сайты в интернете дают нам рекомендации, как правильно жить, они почему-то совсем не учитывают, что нас окружают различные люди, мы оказываемся в разных обстоятельствах и ситуациях, которые мешают нам выполнить их мудрые советы… Но разве это значит, что стоит сдаться?

  1. Итак, правило первое: будьте выше обстоятельств! Подумайте сами – а что именно Вам может помешать? Как Вы можете избежать ситуаций, которые могут сбить Вас с выбранного курса? Такие моменты чаще всего мешают реализовать задуманное ещё на начальном этапе – не поддавайтесь им!
  2. Правило второе: чётко сформулируйте, какого результата Вы хотите добиться. Можно нарисовать картинку или прописать в цифрах вес и объёмы, к которым Вы стремитесь. В особо трудные моменты, когда захочется съесть шоколадку или пончик, вспоминайте, что для Вас важнее!
  3. Третье правило: даже если Вам кажется, что ничего не выходит и вес остаётся прежним – не отчаивайтесь! При грамотном рационе быстрого похудания не происходит, но зато и обратно килограммы не наберутся, и привычка здорово питаться сформируется и в целом придёт ощущение гармоничной лёгкости.
  4. Правило четвёртое: подкрепляйте правильное питание физическими нагрузками. Никто не просит превосходить свои возможности и каждый день таскаться в тренажёрный зал. Занимайтесь тем, что Вам нравится: танцы, плаванье, катание на коньках или сноуборде – главное, чтобы Вы получали удовольствие от процесса.

И помните: всё стоящее даётся с трудом. Но научившись трудиться над собой для собственной радости, Вы обязательно получите гораздо больше выгод и удовольствий, чем от привычного образа жизни!

Само собой, от каких-то продуктов будем отказываться. Но давайте посмотрим на список. Кажется, это не самая большая в жизни потеря!

Запрещённые продукты:

  • изделия из муки (особенно, высшего сорта): хлеб, булочки и другая выпечка;
  • сладости: конфеты, мармелад, шоколад и т.д.;
  • соки в коробках из магазина;
  • сахарный песок;
  • колбаса;
  • копчёности;
  • консервы;
  • жирная свинина;
  • майонез;
  • газировки и различные сладкие напитки.

Не так уж от многого нужно отказаться ради стройной фигуры, хорошего настроения и отличного самочувствия, правда? Но если Вы, например, уж совсем не можете прожить без кусочка шоколадки – заранее спланируйте один день на неделе и время (лучше – в завтрак или в обед), когда Вы будете позволять себе небольшую порцию неполезной сладости. При этом не стоит съедать целую плитку: достаточно пары долек, чтобы почувствовать любимый вкус — и не навредить фигуре.

Будем очень рады, если эта статья стала для Вас действительной полезной и вместе с нами у Вас обязательно получится добиться желаемых результатов!

Комментарии (0)
    Добавить комментарий