×

Интересный и загадочный термин «углеводное окно» означает небольшой промежуток времени, который наступает после спортивной тренировки и длится от 20 до 40 минут — смотря, насколько интенсивными были занятия.

Это время, когда организм способен усвоить значительное количество углеводосодержащей пищи без последствий в виде жирных валиков и прочих проявлений лишнего веса.

uglevodnoe-pitanie-dlja-pohudenija_4_1
Результаты различных исследований ясно дали понять, что в это время углеводы усваиваются в три раза быстрее, чем обычно. Отличный период, чтобы побаловать себя запретными вкусностями без особого вреда и последствий. Углеводы, которые будут съедены в это время, не перейдут в жировые запасы, а будут использованы на восстановление энергии организма и его сил, затраченных во время тренировки.

Что такое углеводное окно

Углеводы для организма — это все равно что дрова для печки. То есть топливо. За счет углеводов мы совершаем все движения, и с их помощью идут все процессы в организме. Обычно запас топлива располагается в мышцах и в печени и известен как гликоген. Это заблаговременно запасенные углеводы. Во время интенсивных занятий в спортзале энергия тратится, запасы уменьшаются. Когда этот запас уже подходит к концу, организм начинает призывать на помощь белки и принимается их расщеплять, чтобы добыть топливо. Из-за этого происходит деформация мышечной ткани.

pitanie-posle-trenirovki

Углеводное окно обязательно нужно закрывать приемом пищи, поскольку в ином случае начнет уменьшаться мышечная масса. Если пополнить запасы углеводов, то гормон инсулин, который при этом вырабатывается, восстановит запасы гликогена в мышцах. И вся работа организма придет в норму.

Углеводное окно характеризуется такой особенностью, как нетипичный для спокойного состояния гормональный фон: усиленно выделившиеся во время занятий адреналин и кортизол приводят к тому, что человек мало чувствует усталость, ему все кажется по силам, он разгорячен, воодушевлен и готов на подвиги. Но по истечении 30-40 минут это состояние прекратится и если не восполнить запасы углеводов, наступит сильнейшая усталость и апатия.

Зачем закрывать углеводное окно

Если вы занимаетесь силовым тренировками — в большей степени, и любыми другими — в меньшей, то после занятий начинается разрушение мышечной ткани так называемые катаболические процессы. Организм всем силами пытается восполнить запасы углеводов, уже израсходованные, поэтому берет аминокислоты из ткани мышц, разрушая их.

eda-posle-trenirovki

А для того, чтобы быстренько восполнить уровень гликогена — энергии в организме, необходимо после тренировки оперативно принять пищу, содержащую углеводы в большом количестве. Если вы одновременно примете и протеиновый состав, то можно остановить разрушение мышечных волокон и возобновить их рост и восстановление.

Поэтому закрытие углеводного окна имеет такую важность. Не стоит относиться к этому невнимательно — от того, насколько правильно и вовремя вы закроете после тренировки углеводное окно, зависит ваше здоровье и результаты занятий.

Варианты продуктов, которыми можно максимально правильно закрыть белково-углеводное окно после тренировки:

  • Фрукты и соки;
  • Мед. Весьма полезный продукт. Но нельзя есть его много, так как содержание сахаров в меде сильно концентрировано;
  • Варенье и джемы. Только выбирайте либо домашние заготовки, либо с минимальным содержанием вредных добавок и красителей;
  • Сахар из тростникового сиропа;
  • Сгущенное молоко. Можно и вареное;
  • Картофель, запеченный в духовке;
  • Финики и изюм;
  • Макароны твердых сортов.

Лучше сразу после тренировки сначала сладкий жидкий напиток, а только спустя час употреблять уже твердую пищу.

После тренировки два часа нельзя пить напитки, содержащие кофеин. Так как в этом случае выработка инсулина и, соответственно, гликогена, будет сильно заторможена.

Некоторые рецепты для быстрого и правильного закрытия углеводного окна:

  • Молоко с медово-масляной заправкой;
  • Теплое какао;
  • Питательный коктейль из молока, свежего фруктового сока и порошка сухого молока;
  • Горсть сухофруктов или орехов.

Как это поможет похудеть

Если не закрыть получившееся окно, то в организме начнет снижаться количество жира, что хорошо для похудения, поскольку жир в большом количестве начнет исчезать с боков, талии и прочих проблемных мест. Однако это плохо для состояния мышечной массы: она тает на глазах. А ведь важной частью построения красивого, рельефного тела является уменьшение жировой массы и увеличение мышечной.

Post-workout-carbs-or-protein-590x247

Если вы настроены похудеть, то после тренировки пополняйте свой углеводный запас легкоусваиваемыми продуктами. Такими, например, как фрукты. Особенно полезны апельсины, груши и яблоки. Если будете употреблять сладости, то лучше натуральные, такие как мед или горький шоколад.

Вполне сгодятся и некоторые овощи, которые принесут тоже немалую пользу для всего организма. Например, томаты или морковь.

Но даже если вы съедите запрещенный фрукт или пирожное после тренировки, то можете быть уверены, что не заметите затем эту сладость на своих боках или талии. Поэтому углеводное окно дает нам вполне легальную возможность полакомиться запретными сладостями без ущерба для фигуры.

Чем закрыть углеводное окно после тренировки?

Сколько именно употреблять углеводов — важная информация. Поскольку, если перестараться, то вместо ожидаемого похудения можно заметить, что фигура, наоборот, ползет в ширину.

Вообще, если вы худеете и занимаетесь в спортзале, то принимайте пищу ежедневно дробным порциями, понемногу — от двух пяти раз в день. Лучше весь суточный рацион разделить на равные порции. Но не стоит наедаться до полной сытости. Легкое чувство голода и пустоты в желудке — лучший ваш друг при похудении.

1393113380_vybros

Если выполнять эти рекомендации, то у вас получиться долгое время удерживать вес на одной отметке и избежать его скачков, крайне вредных для здоровья.

Оптимальное количество углеводов, которых достаточно, чтобы закрыть окно обычным уставшим и голодным людям — 50 грамм. Те, к то занимается тяжелыми физическими нагрузками, качается и наращивает мышечную массу, могут спокойно увеличивать это количество в 3-4 раза. То есть спортсмену нужно будет употребить примерно 200 грамм углеводной продукции.

Среднему человеку, который занимается не слишком усиленными тренировкам достаточно будет употребить около 100 грамм углеводов. Лучше не превышать рекомендованное количество, и желательно посоветоваться с тренером об этом количестве. Дело в том, что при превышении нормы вырабатывается лишний инсулин.

Кроме похудения, углеводное окно:

  • Стимулирует рост мышечной массы. Поэтому важно максимально использовать те преимущества поразительного усвоения питательных веществ, которые нам оно предоставляет.
  • Повышает гормон роста.
  • Способствует быстрейшему и полноценному усвоению белка.

Отзывы реальных людей

Ирина, Саратов: «Силовыми тренировкам занимаюсь недавно, но уже успела понять всю важность закрытия углеводного окна. Первое время пропускала, не успевала, вообще небрежно относилась к этому фактору. Пока не начала чувствовать сильную усталость, упадок сил, апатию. Тренер меня поругал и практически приказал обязательно съедать что-нибудь углеводосодержащее после тренировки. Теперь я не забываю брать с собой фрукты, орехи или батончики. И все наладилось. И фигура в норме, и нет усталости».

rody-pohudet

Анна, Ярославль: « Я спортсменка с большим стажем и своим успехом во многом обязана именно правильному отношению к питанию до и после тренировки. Без этого просто никуда. Если я вовремя не закрыла углеводное окно, то на следующий день чувствую себя абсолютно больной. Потому всем советую и настоятельно рекомендую внимательно относиться к этому вопросу. Так вы сбережете свое здоровье и не утратите мышечную массу».

6hBbQ4-cVcc

Комментарии (0)
    Добавить комментарий