×

Предметом женской красоты и соблазна мужчин является именно попа. Но не у всех женщин данная часть тела имеет красивую и соблазнительную форму. Отчасти теряется форма данной части тела по причине отсутствия активности мышц, что возникает вследствие полного погружения в обыденную жизнь и работу. Поэтому у женщин попросту не хватает времени, чтобы ухаживать за своей фигурой путем посещения фитнеса и спортивных заведений. Но это не беда. Ведь есть упражнения для ягодиц!

Как раз для тех женщин, которые мечтают о стройной фигуре и привлекательной попе имеются специальные упражнения, выполняемые в домашних условиях. Такие упражнения для ягодиц позволяют просто, не выходя из дому, привести в форму мышцы за короткое время, приложив только некоторые усилия.

maxresdefault (1)

В данном материале рассмотрим, какие же это упражнения, с помощью которых можно укрепить мышцы ягодиц и тем самым придать своей попе привлекательности и неповторимости.

Приседания — учимся делать правильно

Прежде чем приступить к рассмотрению самых эффективных видов тренировок для ягодиц в домашней обстановке, следует уяснить, что залогом успеха является не только желание и правильность выполнения, но также и регулярность. Нельзя бросать достигнутое на полу пути, ведь в таком случае возникает риск того, что все достижения исчезнут. Регулярность включает в себя не только постоянные и ежедневные изнурительные тренировки, вовсе нет. Регулярность — это значит, выполнять упражнения в неделю определенное количество раз, давая возможность отдыха мышечной системе. Поэтому лучшим вариантом является чередование через день выполнение упражнений и отдыха.

1328450472_dixon-1

Первым в списке основных упражнений для подтяжки ягодичных мышц являются приседания. Как правильно выполнять приседания, чтобы достичь эффективного результата и не навредить себе, рассмотрим далее на примере разнообразия упражнений.

К сведению! Прежде чем начинать выполнять гимнастические тренировки, следует обязательно разогреть мышцы с помощью разминки.

Приседания в широкой стойке

Выполняются такие упражнения путем принятия стойки в положении стоя с максимально расставленными ногами врозь. При этом носочки должны быть раздвинуты в противоположные стороны друг от друга. Приняв такую стойку, начинаем медленные приседания до половины.

upraczneniya-yagodici-prised-02

При этом колени обязательно должны направляться друг от друга в разные стороны. Возвращаемся в исходное положение. Таким способом укрепляются не только ягодичные мышцы, но и икроножные. Количество таких приседаний составляет от 10 до 20 раз. Если вы только начинаете, то 10 приседаний будет достаточно. С каждым последующим занятием следует ускорять темп приседаний и увеличивать количество раз.

Приседания полусидя

Это классический вид приседаний, при котором женщина принимает положение стоя. Ноги при этом следует поставить на ширине плеч, после чего приступаем к опусканию тела вниз. Приседание осуществляется не до конца, а до момента, пока туловище не примет положение полусидя.

prised-e1433234182348-300x300

После этого следует возвратиться в исходное положение. При этом запрещается отрывать стопу от земли. При этом не забываем о правильности дыхания, ведь от него зависит эффективность каждого упражнения, поэтому выдох делается на этапе опускания, а вдох во время возвращения в исходную стойку. Постепенно следует увеличивать темп, но при этом следить за правильностью выполнения тренировки. И помните, что эффективность зависит не от скорости, а правильности гимнастических упражнений.

Приседания в стойке «стопы вместе»

Такой способ является максимально эффективным для воздействия на ягодичные мышцы. При этом необходимо принять стойку стоя, соединив друг с другом колени и стопы. Приступаем к приседанию, не забывая о правильности дыхания. Такие упражнения для ягодиц и ног намного сложнее первых двух, поэтому следите за правильностью его выполнения. Количество приседаний не должно превышать 10-15 раз, а в завершение можно сделать 10 «пружинок», то есть в положении — полусидя попрыгать, с соприкоснувшимися коленями друг с другом.

prisedanija-s-sobstvennym-vesom_8

После завершения выполнения такого комплекса тренировок, следует растянуть мышцы. Для этого можно вытягивать ноги сначала вперед, а затем и назад.

Выпады — одно из самых эффективных упражнений

Следующими на очереди действенными упражнениями являются выпады. Что такое выпады, знает каждый человек еще из уроков физкультуры. В данном материале рассмотрим несколько видов таких занятий, которые позволяют натренировать мышцы ягодиц и подтянуть попу, сделав ее упругой и объемной.

Выпады вперед

Осуществляются упражнения для ягодиц и бедер с принятия стойки, при которой одну ногу следует выставить впереди перед собой. Колено и стопа выставленной вперед ноги должны находиться на одном уровне. Запрещается выдвигать колено за стопу, так как это может быть травмоопасным.

7

Колено второй ноги при этом может касаться пола. Туловище в этот момент должно находиться строго в выпрямленном положении. В таком положении необходимо находиться 2-3 секунды, после чего поменять ноги. Поочередная смена ног осуществляется в количестве 10 раз, после чего заканчивает данное занятие.

Выпады назад или задние выпады

Предусматривают собой принятие исходной стойки — стоя, ноги при этом приставлены вместе. Начинаем выполнение упражнения с отшагивания одной ногой назад, при этом принимая положение, аналогичное выпадам вперед.

3

Следить нужно за туловищем, коленом и стопой, а также дыханием. Во время отшагивания делается выдох, а возврат в исходное положение на вдохе. Количество выпадов составляет 10 раз на обе ноги.

Махи — очень действенные упражнения для подтяжки ягодиц

Подкачать мышцы ягодиц можно путем использования не менее простого упражнения под названием «махи ногами». Эффективность упражнения заключается в том, что вся нагрузка ложится на ягодичную мышцу одной, а затем и второй ноги. Поэтому обязательно комплекс тренировок для подтяжки попы должен включать махи ногами. Как это выполняется, рассмотрим подробнее.

Махи в стороны

Методика выполнения занятия заключается в принятии положения — лежа на одном боку. Ноги при этом вытянуты, а спина должна быть выпрямлена. Под голову можно положить подушку или же руку. Второй рукой можно сделать упор, подставив ее перед собой, ладошкой приложив к полу.

effective-exercise-buttocks10

Начинаем выполнять упражнение с поднятия ноги до момента образования угла между ними в 30 градусов. Не нужно сильно задирать ногу, ведь эффективность заключается в правильности выполнения. Таким образом, осуществляем 10 поднятий ноги, после чего меняем сторону. С каждым разом количество раз следует увеличивать, в идеале повторение должно составлять 20 раз.

Махи назад с укреплением ягодичных мышц

Выполняются упражнения для ягодиц путем принятия стойки — лежа на полу, упершись локтями и коленями в пол. Поднимаем одну ногу, а вторая тем самым служит упором. Ногу поднимаем вверх, пока бедренная часть не будет перпендикулярной полу. Проводим 10 поднятий одной, а затем столько же и другой ногой. Не забываем о правильности дыхания. При поднятии ноги вверх выдыхаем, а в момент опускания совершается вдох.

mahi-nogoy

Со временем, когда вы сможете выполнять по 20 раз на каждую ногу, можно будет прикреплять груз к ногам и выполнять упражнение с нагрузкой.

Наклоны с утяжелением для повышения упругости

Немалое значение играет упругость женской попы, которая оказывает не малый эффект в обольщении мужского пола. Но как достичь упругости ягодичной мышцы? Для этого имеется специальное упражнение, которое предусматривает использование утяжелителей. В качестве утяжелителей можно воспользоваться гантелями или же вовсе не заморачиваться и взять две бутылки, наполнить их водой и тем самым использовать в качестве груза.

stiff-legged-dumbbell-deadlifts-(1)

Упражнение называется наклоны с утяжелением, поэтому принимаем позу — стоя прямо с прогнутой спиной. Выполняется упражнение, путем осуществления наклона вперед, касаясь руками с утяжелителями носков ног. Спина при этом должна быть прямой, в противном случае возможно ее травмирование.

Важно! Перед выполнением задания следует сделать разминку спины, разогрев ее.

Количество таких наклонов в идеале должно составлять 20 раз по три подхода, но начинать можно с 10. При этом следует контролировать дыхание, а пауза между подходами не превышать 20 секундного интервала.

Такие наклоны позволяют сделать попу упругой, а выполнение их совершенно спокойно осуществляется в домашних условиях.

К сведению! Если вы серьезно нацелены не только на поднятие тонуса ягодичных мышц, а и постоянного его поддержания, то в таком случае лучше обзавестись гантелями.

Усложненные выпады назад для укрепления мышц ягодиц

Укрепить попу реально также путем применения некоторого комплекса упражнений, за основу которых берутся махи ногами и выпады. Такие упражнения для ягодиц намного сложнее, чем ранее рассмотренные, но и эффект от них можно получить намного быстрее. Итак, рассмотрим суть таковых методик, а также технику их выполнения.

Принимаем позу, аналогичную, как при выполнении махов ногами. Только теперь нога, которой осуществляются махи, должна быть выпрямлена и располагаться параллельно земли. Техника предусматривает сгибание ноги в колене, тем самым осуществляется двойная нагрузка на мышцы ягодиц. Во-первых, осуществляется удержание ноги на весу, а во-вторых, происходит сократительная нагрузка на мышцы.

Выполняется такая техника в количестве 10-15 раз для каждой ноги. При этом важно соблюдать скорость выполнения махов, которая должна составлять 1 мах в секунду. Выдох делается во время маха, а вдох, когда возвращается нога в исходное положение.

Аналогичная поза, только теперь суть упражнения заключается в вытягивании носочка стопы максимально вверх, возвращаясь в исходное положение. Не забываем о темпе и соблюдении дыхания. Количество таких потягиваний для каждой ноги должно составлять 15-20 раз.

К сведению! Ни в коем случае нельзя снижать нагрузку, которая была сделана в предыдущий раз. Поэтому так как занятия проходят в домашних условиях, следует контролировать нагрузку и не нагружать себя, если неуверены в своих силах.

Заключительными упражнениями данного комплекса являются максимальные махи выпрямленными ногами. В идеале угол запаха должен составлять 90 градусов, но такое под силу для тех женщин, которые имеют хорошую растяжку. Поэтому делаем замахи настолько, насколько это возможно. Количество упражнение составляет 10-15 раз.

В завершение следует подметить, что выполнение таких упражнений, которые подвластны любой женщине, позволят сделать попу не только красивой, но и подтянутой и упругой. Таким образом, вы сможете чувствовать себя намного увереннее не только среди подруг, но и в мужском коллективе.

Комментарии (0)
    Добавить комментарий