×

Округлый живот, заплывший жирком – не самое эстетичное зрелище. Бороться за красоту фигуры большинство из нас начинает незадолго до пляжного сезона, ведь на курортах не принято ходить в закрытой одежде. Откровенные купальники, короткие топики и майки, легкие штанишки и шорты с заниженной линией талии хорошо смотрятся на тех девушках, у которых действительно есть эта самая талия.

Сделать живот плоским и подтянутым вам поможет знание информации, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях.

maxresdefault

Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот

Пресс – это некая группа мышц, которая у женщин и мужчин отличается по местоположению. Чтобы убрать свисающий живот и сделать низ туловища красивее, девушки должны качать пресс регулярно, а сопутствующие упражнения делать правильно. Сколько раз в месяц вы будете качать пресс для того, чтобы убрать живот, решайте сами. Только учтите, что в дни менструаций физическими нагрузками обременять организм нежелательно. Но как только «критические дни» закончатся, подождите еще пару деньков и продолжайте делать упражнения.

kak-nakachat-press-devushke-v-domashnix-usloviyax

Правило №2тренируйте мышцы только утром. Все упражнения на качание пресса выполняйте натощак, поскольку без подпитки организму будет проще сжигать жировые накопления.

Третий момент: всегда распределяйте нагрузку на мышцы живота правильно. Ведь от равномерности нагрузки зависит результат занятий. Для оценки степени напряжения мышечной ткани проведите такой тест. При выполнении какого-либо упражнения на этапе его завершения задержитесь на несколько секунд. Тогда вы точно поймете, какие мышцы работают больше других.

Четвертое: не позволяйте себе переутомляться физически. Длительные тренировки на первых порах вредят организму. Долгожданные кубики могут не появиться на животе, т.к. из-за переутомления нагрузку получают другие, порой ненужные мышцы.

Интересным вопросом для девушек остается, как быстро накачать пресс. Поверьте, что слишком быстро желанные кубики не появятся. Ведь самое важное – не просто качать пресс, а добиться поставленной цели. Оптимальная численность занятий, нагружающих именно брюшные мышцы, составляет 3 – 4 р. в неделю. Идеальный режим занятий – 3 – 4 подхода с 20-кратным повторением каждого действия.

Как питаться во время тренировок чтобы убрать жир с живота и боков

Спешим расстроить сладкоежек и всех, кто привык к перекусам на ходу фаст-фудами – упорные тренировки без коррекции питания будут безрезультативными. Конечно, мышечная ткань подкачается, но ее красота останется под жировой прослойкой. Но не думайте, что отныне вам предстоит питаться зеленью или ограничивать себя во всех вкусностях. Вы просто должны перейти на здоровый сбалансированный рацион, распределение которого происходит по принципам дробного питания (кушаете блюда мелкими порциями, но 4 – 5 раз в сутки).

pochemu-sboku-obrazuyutsya-zhirovye-otlozheniya

Ограничивать себя стоит в мучных изделиях, сладостях и блюдах с майонезами. Передовые позиции в меню должны занимать сырые овощи и свежие фрукты. В процессе приготовления пищи откажитесь от обжаривания продуктов. Перейдите на технологию паровой обработки. Разнообразьте свое питание, ведь настоящее удовольствие приносит не только полезная еда, но и низкокалорийные лакомства.

В процессе накачивания пресса в домашних условиях полезно употреблять цельнозерновые каши и отрубной хлеб. Они являются неиссякаемым источником энергии. Каши быстрого приготовления, белый рис и картофель лучше вычеркнуть из рациона. Жиры употребляйте умеренно. Готовьте блюда на оливковом либо льняном масле.

Белки в рацион вводите обязательно. Если ранее организму было достаточно белка, 1 г которого совпадал с 1 кг вашего веса, то при физических нагрузках ему требуется вдвое больше питательного вещества.

Где содержится белок:

  • Орехи.
  • Молоко.
  • Свинина.
  • Овощи.
  • Зелень.
  • Кефир.
  • Творог.
  • Фрукты.
  • Чечевица.
  • Куриная грудка.
  • Яичные белки.

Напоминаем о важности соблюдения питьевого режима. Старайтесь пить чистую водичку без газа и всяких добавок, чай и кофе отодвиньте на второй план. Рекомендованный диетологами объём воды 2 л/ сутки предотвращает обжорство и способствует выведению шлаков из недр организма. Перед каждым приёмом пищи старайтесь выпить 1 стакан воды. Жидкость умерит аппетит, займет место в желудке и не позволит съесть лишнюю пищу.

Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Знаете ли вы, что существуют некие правила насчет того, как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях? На первых порах мы советуем приучать тело к физическим упражнениям постепенно, иначе мышцам будет тяжело перестроиться на новый режим. Сбалансируйте питание, выделяйте время на пешие прогулки, плавайте в бассейне, бегайте трусцой и т.д.

124366825_5283370_planka_5

Перед прокачкой пресса всегда делайте кардио тренировку. Даже всего несколько минут ее выполнения подготавливают организм к физическим нагрузкам и повышают эффект силовых упражнений. При наличии дома велотренажера занимайтесь на нем. Если прибора нет, попрыгайте на скакалке или устройте небольшую пробежку. Заставьте пульс биться учащенно, ведь от этого зависит интенсивность сжигания жиров.

Никогда не занимайтесь на полный желудок. Лучше всего качать пресс утром и натощак. Завтракать можно только через час-полтора после нагрузки. В первые дни нарабатывайте кубики понемногу, начиная со скручиваний и лягушачьих подтягиваний. Они считаются самыми легкими упражнениями для начинающих, поэтому давайте их освоим.

Скручивания

Лягте спиной на пол, устланный ковром, и вытяните руки вдоль туловища. Ноги подтяните и в коленях естественно согните. Постарайтесь в таком положении поднять туловище, будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках. Живот в этот момент держите максимально напряженным. Это упражнение называется обратная скрутка. Из первоначальных 10 раз постепенно доводите количество скручиваний до большего числа подходов.

126201454_4208855_tjNNliLHts

Прямая скрутка также выполняется лежа на полу. Только согнутые в коленках ноги нужно подтянуть к туловищу так, чтобы ступни остались прижатыми к полу. На вдохе подтягивайте тело к ногам, затем выдыхайте.

Подтягиваемся как лягушка

Ложитесь на кровать до уровня талии, ноги оставляйте на полу, руки заведите за голову. Ноги подтягивайте согнутыми в коленях. Достигнув наивысшей точки, выпрямляйте конечности.

ljagushachi-podtjagivanija_2

Дополните первоначальную программу приседаниями, отжиманиями от пола, тренировкой на брусьях. Спорт поможет вам привести живот в порядок, принесет стройность телу, а организму – здоровое самочувствие. Итак, как правильно и быстро накачать пресс?

Эффективные упражнения на пресс

  1. Лежа на спине, протяните руки вниз туловища. Ноги согните и расставьте носки слегка разведенными. Скажите «раз» и сильно напрягите брюшной пресс. На выдохе поднимайте корпус в сторону колен и вытягивайте руки вперед. При возврате можно вдохнуть.
  2. Пребывая в положении на спине, лежа, держите ноги прямо, а руки «по швам». Поднимайте туловище, как в 1 пункте, но руками тянитесь к пальцам ног.
  3. В той же позиции с согнутыми ногами и заведенными за голову руками тяните плечевой отдел по направлению к коленям, одномоментно напрягая пресс. Поясницу от пола не отрывайте, шею не напрягайте. Кончик вашего подбородка должен смотреть вверх.
  4. Снова укладывайтесь на спину и раскидывайте руки по сторонам. Приподнятые ноги удерживайте в скрещенном виде. Попытайтесь поднимать таз как можно выше без помощи руками и с напряженным прессом.
  5. Вы лежите на спине с ровно вытянутыми ногами. Руки тесно прилегают к туловищу. Выполняйте перекрестные скрещивания: на выдохе говорите «раз» и с приподнятыми плечами тяните один из локтей к противоположному колену. В момент вдоха принимайте исходную позицию.
  6. Зажмите под коленками или между ними бутылку с водой (пластиковую на 1.5 л). Напрягите брюшной пресс и подведите колени поближе к животу. Сосчитайте до пяти и расслабьтесь.

В спортзале выполняйте скручивания на турнике. Разместитесь на специальном тренажере, который позволит лежать под наклоном вниз головой, натужьте живот и поднимайте корпус до получения прямого угла.

skruchivaniya-na-naklonnoi-skamie

Также скручивание можно выполнить на брусьях при прямых ногах. Согните конечности на выдохе в коленях и поднимите к животу. Добивайтесь, чтобы между поднятыми ногами и телом образовался прямой угол.

В домашних условиях, когда есть свободное времечко, выполняйте отжимания от пола и стен. Настраивайте себя на 3 – 4 подхода с количеством повторов от 15 до 20. По возможности увеличивайте повторы на 5 – 10 раз или отжимайтесь до появления в животе чувства жжения. Времени на отжимания нужно немного – всего 20 минут в день. Через 10 – 14 дней вы заметите стойкие изменения живота.

Отзывы и результаты

Марианна, 20 лет, Таганрог: «Я качала пресс путем выполнения скручиваний и «лягушку» тоже делала. Занималась всего 2 месяца и добилась хороших результатов – животик стал плоским и подтянутым. Теперь не стыдно ходить в шортах и штанишках с низкой посадкой талии. Раньше кожа немного свисала над резинкой, меня это не устраивало.»8SP9inFFXbw

Оксана, 35 лет, Пятигорск: «После рождения 3 ребенка живот никак не получалось привести в порядок. От диет я худела в лице и груди, а талия оставляла желать лучшего. Муж предложил мне качать пресс, и я сначала восприняла это как насмешку. Но потом решила попробовать, о чем не жалею. Через 3 месяца упорного труда живот стал выглядеть эстетично. Кубиков как у истинной фитнес-вумен у меня нет, но пресс держится устойчиво. Планируем семейную поездку на заграничный курорт, так что смогу щеголять в открытом купальнике и не стесняться за свисающее пузико.»

d1wuPRkc8aA

Наталия, 35 лет, Абакан: «Работу над своей фигурой я начала с соблюдения диеты «Как правильно и быстро накачать пресс». Я похудела, но живот выглядел непрезентабельно. Узнав, как правильно и быстро можно накачать пресс в домашних условиях, я приступила к выполнению эффективных упражнений на пресс. В итоге за 3 месяца весны за счет накачки мышц живота я улучшила линию талии и смоделировала фигуру в нужном направлении. Рекомендую воспользоваться комплексом упражнений из предыдущего раздела. Я тоже так делала и у меня все получилось. Главное, не пропускайте намеченных занятий и ограничьте себя в питании. Если хочется лишний раз поесть, лучше попейте воды.»03

Комментарии (0)
    Добавить комментарий