×

Многие худеющие испробовали различные варианты для достижения стройности. Часто такие усилия заканчиваются отчаянием: вес или останавливается, или начинает немного прибавляться. Охватывает разочарование, постоянно посещает мысль – скинуть килограммы не удастся. Дело в том, что каждый организм по-разному реагирует на различные планы питания и физические упражнения. Но это не повод опускать руки, самое разумное решение – найти эффективный вариант похудения в конкретном случае. Результаты могут зависеть от генетической предрасположенности, от скорости обмена веществ и других факторов здоровья. Чтобы найти наилучший способ стать стройнее, потребуется время и терпение, а также ряд экспериментов с различными продуктами питания и спортивной нагрузкой. Одной из самых эффективных тренировок в этом направлении считается бег. Возможно, именно он станет первым шагом на пути к обретению идеальной фигуры.

Почему бег приводит к похудению?

При правильной организации тренировки могут привести к значительному снижению веса. Согласно исследованиям, бегуны достигали желаемых результатов за более короткий срок, чем те, кто практиковал эквивалентное количество других видов упражнений. Основная причина заключается в том, что при разумной нагрузке сжигается больше калорий в минуту, чем при плавании, езде на велосипеде или иных видах спорта. Ускоренный обмен веществ, а в результате – активное сжигание калорий приводят к потере килограммов. При этом кожа не становится дряблой, как при изнурительных диетах.

Почему бег приводит к похудению

Кроме этого, пробежки благотворно воздействуют на организм:

  • подтягиваются мышцы;
  • кровь насыщается кислородом;
  • улучшается метаболизм;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • уменьшается жировая прослойка;
  • повышается иммунитет.

Занятия будут результативными при условии, что нагрузка будет сбалансированной, с последовательно повышающимся уровнем сложности. Снижение веса достигается регулярной активностью, эффективность которой зависит и от времени пробежки.

 
Ваши данные
На сколько хотите похудеть?

Когда лучше бегать — утром или вечером?

Основное правило – нельзя выполнять упражнения через силу. Это означает, что прежде всего необходимо сверяться со своими биоритмами. Кому-то нравится утренний бег, кто-то с большей охотой выполняет это вечером. Специалисты утверждают, что тренировки в утреннее время приведут к более быстрому и заметному результату. Смотрите видеоролик о том, как правильно нужно бегать:

Выбрать пробежки в первой половине дня следует тем, кто хочет:

  • получить заряд энергии на предстоящие сутки;
  • взбодриться перед работой;
  • поднять настроение.

Вечерние беговые тренировки для похудения ускоряют сжигание углеводов, а не жировой прослойки. Их могут выбирать те, кто хочет освободиться от стресса и усталости, накопленных за день. Важно помнить, что только те упражнения, которые выполняются с удовольствием, приносят результат.

Что есть до и после бега для похудения?

Существует расхожее заблуждение: если не есть после пробежки, то можно быстрее избавиться от килограммов. Это – неправильный подход, голодание способно замедлить процесс похудения. Другой вопрос – что именно есть? Следует определиться с верным набором продуктов, а также их количеством. Предпочтение нужно отдавать свежим овощам, фруктам, крупам.

Что есть до и после бега для похудения

Полностью исключить из рациона следует:

  • фастфуд;
  • газировку;
  • чипсы;
  • майонез;
  • все виды сахара;
  • мучные изделия;
  • жирную, копченую, соленую пищу;
  • перекусы на ходу и др.

Утром не менее, чем за час до бега, можно съесть порцию овсяной каши, после тренировки в течение 60 минут можно только пить. В крайнем случае, если от голода болит желудок, можно не ранее, чем через 30 минут после пробежки, съесть яблоко. После вечерних занятий рекомендуется выпить стакан кефира, его можно заменить небольшой порцией обезжиренного творога.

Что есть до и после бега для похудения

Для соблюдения водного баланса необходимо употреблять в течение дня не менее 2 литров чистой воды. За 60 минут до начала необходимо выпить один стакан, еще один – за полчаса до начала занятий. Пить мелкими глотками разрешено и в процессе бега. Через полчаса после прекращения физической нагрузки можно употребить 250 мл жидкости.

 
Ускорить похудение?
Можно увеличить скорость в 2-3 раза Хотите узнать, как это сделать?

Как выбрать длительность бега и темп для эффективного похудения?

Чтобы тренировки приносили результат, необходимо знать, как происходит уменьшение массы. В течение 40 минут бега сжигаются углеводы, и только затем начинается сжигание жировой прослойки. Значит, чтобы начать худеть, необходимо заниматься не менее 50 минут ежедневно. Для неподготовленного человека сразу получить такую нагрузку – неправильно и опасно.

Как выбрать длительность бега и темп

Для составления плана упражнений следует учесть:

  • наличие чрезмерного веса;
  • особенности здоровья, в том числе – имеющиеся хронические заболевания;
  • физическую подготовленность.

Для первых пробежек оптимальное время составит полчаса, причем правильнее чередовать медленный бег и быструю ходьбу. Для первой недели больше всего подходит неторопливый темп. Для начинающих идеальным вариантом в этом случае будет отдать предпочтение быстрой ходьбе. До начала занятий каждый раз необходимо выполнять разогрев мышц. Кроме того, неподготовленным худеющим нужно запланировать перерывы на отдых между занятиями, к примеру, каждые третьи сутки. Со временем количество отдыха в неделю уменьшается, а длительность ежедневной пробежки достигает одного часа. В интернете можно найти много готовых схем для похудения на основе беговой активности, так что каждый может выбрать себе подходящий вариант. И все же перед началом упражнений будет правильно проконсультироваться с терапевтом или практикующим тренером.

Виды бега для похудения

Существует несколько техник, с каждой из них удается достичь уменьшения объемов в различных зонах. Также от определенного вида нагрузки зависит укрепление тех или иных мышц и органов. Правильно подобранные тренировки позволят не только снизить вес, но и всесторонне укрепить организм и насытить его энергией, повысить иммунитет.

Бег трусцой

Этот вид подходит людям с любым уровнем подготовки, за исключением имеющих травмы опорно-двигательной системы или при наличии дисфункции сердечно-сосудистой системы. Он предполагает движение со скоростью не более 9 км в час. Преимуществом является особая техника движения: отталкивание одной ногой совпадает со временем, когда вторая нога опускается на землю. Подобная тренировка укрепляет мускулы нижних конечностей и мышцу сердца. Такие пробежки идеально подходят начинающим, так как в этом случае по сравнению с обычным бегом уменьшена нагрузка на суставы конечностей, что снижает риск травм.

Легкий

Во всем мире такие тренировки известны под названием “футинг”, или ходьба в быстром темпе. Это более легкие занятия, они подходят людям с малоподвижным образом жизни, со значительной степенью ожирения, новичкам. Несмотря на кажущуюся простоту, для занятий футингом есть свои правила. Во-первых, скорость должна немного превышать обычную при ходьбе. Во-вторых, важно задействовать в движении ногу целиком, от стопы до бедра. В-третьих, живот следует втянуть, а спина должна быть прямой. В-четвертых, руки следует согнуть в локтях и двигать в едином ритме с ногами. Снизить вес, занимаясь легким бегом, получится только тогда, когда будут преодолеваться достаточно большие расстояния.

Пробовали диеты?
Если Вы уже пробовали диеты, которые не принесли результата, Вас должен заинтересовать более эффективный способ снижения веса.
 

Бег для похудения в гору

Эти упражнения можно выполнять на любом возвышении, на беговой дорожке можно оптимально подобрать угол наклона. Для стойкого похудения следует включать их хотя бы 1 раз в неделю в план тренировок. В них задействованы практически все мышцы, что способствует потере лишних килограммов и укреплению мускулатуры. Особенно эффективно такая активность влияет на уменьшение объема в проблемных зонах.

Интервальный бег для похудения

Этот вариант предполагает смену скорости. Один промежуток следует бежать медленно, другой – максимально быстро. Эти занятия следует практиковать, уже приобретя нужный опыт в пробежках. Основное преимущество этой техники в том, что по инерции организм сохраняет высокий метаболизм даже на отрезках с медленным темпом. В результате за ½ часа такой активности тратится столько же калорий, сколько потратится за 1 час бега трусцой. Эти упражнения помогают быстро избавиться от лишних килограммов и повышают тонус. Применять их стоит не чаще двух раз в неделю.

На длинные дистанции

Доказано, что если ежедневно преодолевать не менее 5 км, то организм может сжечь до 2,5 тысяч калорий. Чтобы достичь этого результата, необходимо соблюдать несколько правил. Скорость должна сохраняться на всей дистанции, а прекращать забег раньше времени нельзя. При сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем вновь возвращаться к пробежке. Эта эффективная тренировка имеет только один минус – для нее требуется много свободного времени. Обычно это упражнение длится около 1,5 часов.

Виды бега для похудения

Наиболее эффективно действует разумное сочетание разных видов нагрузки. Кроме того, специалисты подчеркивают, что после интенсивных занятий организму необходим отдых для полного восстановления. Большое внимание следует уделить специальной одежде. В любых условиях при занятиях бегом для похудения необходимо надевать правильную обувь с эргономичной подошвой, чтобы избежать травмирования суставов. Такие кроссовки позволяют распределить вес на всю стопу. Кроме того, при не слишком большой начальной массе можно использовать для большей эффективности наколенники и налокотники с утяжелителем.

Беговая дорожка или свежий воздух?

Скорее, это вопрос предпочтений. Кто-то больше любит заниматься на улице, кому-то по душе тренировки в тренажерном зале или в домашних условиях. На самом деле, принципиальной разницы в итоговом похудении нет. В любом случае, пробежки способствуют:

  • развитию выносливости;
  • улучшению рельефа мышц;
  • сжиганию калорий;
  • полезной кардионагрузке.

У каждого варианта есть свои плюсы и минусы.

Беговая дорожка или свежий воздух

Бег для похудения на свежем воздухе всегда требуют больше временных затрат на сборы, выход и возвращение. Кроме того, погодные условия не всегда благоприятны, в этом случае дискомфорт будет вызывать необходимость иметь несколько вариантов одежды для занятий в разное время года, в то время как в своей квартире можно хранить лишь одну удобную форму одежды. В свою очередь, упражнения на природе позволят любоваться красивыми пейзажами, а также станут прекрасной возможностью провести время тренировки с друзьями.

Как правильно дышать при беге?

Во время пробежки организму требуется получать во много раз больше кислорода, именно поэтому важно сохранять четкий ритм дыхания. Необходимо соблюдать правильную технику:

  • Если дышать слишком редко или часто, то нарушается вентиляция легких, что может привести к головокружению и потере координации.
  • Вдох – глубокий, в свободном режиме, он должен быть в 2 раза короче выдоха.
  • Проверить правильность дыхания можно таким образом: если в процессе пробежки худеющий может спокойно разговаривать без появления одышки, значит, ритм правильный. Если она появляется – необходимо снизить темп.

Нормализовать ситуацию поможет простой принцип: чередование вдоха и выдоха на каждый третий шаг. Если при таком режиме воздуха по-прежнему не хватает, уменьшить интервал до 2 шагов.

Как правильно дышать при беге

В процессе бега необходимо дышать ртом и носом, это увеличит приток кислорода. Во время тренировок на улице в зимнее время защититься от попадания холодного воздуха в горло поможет язык, его необходимо на вдохе приблизить к верхним зубам.

Кому нельзя бегать — противопоказания

Каждому худеющему перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом. Дело в том, что такие занятия имеют ряд противопоказаний:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Пробежки – это колоссальная нагрузка на сердечную мышцу и сосуды, при наличии проблем в этой области не следует рисковать. Могут обостриться сбои в сердечном ритме, усилится аритмия, тахикардия.
  • Нарушения в работе органов дыхания. В подобных упражнениях задействованы легкие и бронхи. Если функция нарушена, это может спровоцировать при непосильных нагрузках легочную недостаточность или обострение бронхиальной астмы.
  • Проблемы с суставами. Занятия дополнительно напрягают суставы, что может быть опасным при артрите, остеоартрозе, остеохондрозе, межпозвоночной грыже. В крайних случаях можно пользоваться специальными корсетами, эластичными бинтами и поясами.
  • Инфекционные и вирусные заболевания. Как правило, такие болезни сопровождаются высокой температурой, кашлем и чиханием. Чтобы избежать осложнений, лучше дождаться полного выздоровления.
  • При обострении хронических болезней. Обострение может сопровождаться рядом неприятных симптомов, а занятия бегом могут увеличить дискомфорт и ухудшить состояние.
  • Серьезные офтальмологические проблемы. Большие нагрузки могут привести к отслоению сетчатки и другим нарушениям при наличии близорукости, глаукомы.
  • Пожилой возраст. В этом возрасте чрезмерное физическое напряжение противопоказано, поэтому от бега лучше отказаться. Рекомендуются спортивная или скандинавская ходьба, йога, пилатес, растяжка.
  • Полостные операции. В этом случае следует прекращать тренировки до полного восстановления.
  • Тромбофлебит, варикозное расширение вен. Так как основная нагрузка ложится на нижние конечности, то есть риск ухудшения состояния вен. Стоит предпочесть другие виды спорта.

Следует воздержаться от бега людям курящим, а также злоупотребляющим алкогольными напитками. Как правило, у них присутствуют нарушения в работе сердца и органов дыхания, мышцы теряют силу и гибкость.

Кому нельзя бегать - противопоказания

Не рекомендуется бегать беременным, тем более для похудения, так как это чревато нарушением кровоснабжения плода и травмами. При любых осложнения беременности такой вид спорта противопоказан. Кормящим матерям также следует воздержаться от интенсивных занятий. Дело в том, что физические нагрузки влияют на состав крови, в связи с этим меняется вкус грудного молока. В некоторых случаях, при интенсивных тренировках молока может стать меньше или оно совсем исчезнет.

Как усилить эффект от бега?

Иногда, даже при соблюдении всех правил похудательного бега и низкокалорийной диете, возникает так называемое плато: вес замирает на определенной отметке и не хочет снижаться. Чтобы подтолкнуть организм к дальнейшему похудению, можно воспользоваться специальными средствами, созданными для достижения стройности. Как правило, в состав таких биологически активных добавок входят только натуральные компоненты, поэтому на организм оказывается всестороннее положительное воздействие. Популярным и эффективным средством считается Редуслим.

Редуслим

Мягкое воздействие препарата обусловлено входящими в состав целебными компонентами, благодаря которым:

  • эффективно сжигается жир;
  • организм очищается от шлаков и токсинов, а также излишков жидкости;
  • снижается уровень холестерина;
  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • повышается иммунитет;
  • улучшается обмен веществ;
  • исчезает неконтролируемый аппетит;
  • организм заряжается энергией.

Средство содержит экстракты вытяжки глюкоманнана, колеуса форсколии, габонской ирвингии, худии гордони, масло вечерней примулы и дикого шафрана и другие. Натуральный растительный состав абсолютно безопасен и очень мощное влияние оказывает, если вы дополнительно занимаетесь бегом для похудения, так как жировые запасы сгораю быстрее. Производители утверждают, что вес стабильно уменьшается даже при сохранении обычного образа жизни, а полученные результаты закрепляются на долгое время. Узнать подробности можно здесь.

Рекомендуем для похудения Let Duet - быстрое похудение за копейки
Содержание Статьи1 Let Duet — развод или нет?2 Показания к применению3 Принцип действия биокомплекса4 Состав напитка — насколько безопасно?5 Как правильно принимать препарат?6 Противопоказания7 Результаты исследований фокус-группы8 Сравнение средства с…

Отзывы пользователей

Надежда, 38 летНадежда, 38 лет, вес – 69 кг. «Прочитала, что пробежки помогают скинуть килограммы. Сначала бегала по утрам во время прогулки с собакой. Нисколько не похудела и поняла, что нужно такие занятия проводить в хорошем темпе и не меньше часа. Стала заниматься этим регулярно, и за 2 месяца похудела на 8 кг. Можете поздравить!»

Нина, 62 годаНина, 62 года, вес – 73 кг. «После выхода на пенсию сильно поправилась. Конечно, хотелось стать стройнее, но полезным способом и без финансовых затрат. Выбрала бег для похудения и не жалею: тренируюсь шесть месяцев, потеряла 6 кг – по одному в месяц. Стала лучше себя чувствовать, пропала бессонница. Рекомендую попробовать.»

Любовь, 27 летЛюбовь, 27 лет, вес – 64 кг. «Решили с подружкой бегать с целью похудения, сначала едва 1 час выдерживали, потом втянулись, могли и 1,5 часа тренироваться. В итоге обе скинули вес, за 2 месяца я – 3 кг, подружка – 2,5 кг. При этом не сидели на каких то диетах, хотя можно было бы их включить в расписание. Отличный результат, такие занятия помогают стать стройнее! Всем советую.»

Мнение врача-диетолога

Мнение врача-диетологаБег – это аэробная нагрузка, которая способствует утилизации жира. Для снижения веса такие занятия должны проводиться в активном режиме, не менее 50-60 минут регулярно. Новичкам можно начинать с 20 минут, чередуя быструю ходьбу и пробежку. Большое внимание следует уделить правильной обуви во избежание риска повреждений суставов и стопы. Также не следует бегать на асфальте, лучше отдавать предпочтение стадионам или дорожке. Обращаться к такой активности можно только при отсутствии противопоказаний, в противном случае следует перейти на плавание или ходьбу.

Выводы и советы

При желании обрести фигуру своей мечты можно обратиться к физическим упражнениям, в том числе – заняться бегом. Это эффективный способ похудеть, но работает он при соблюдении ряда условий: хорошей разминки, правильной техники, достаточной продолжительности тренировки. Кроме того, необходимо давать организму восстанавливаться, чередуя нагрузку и отдых. Такие занятия необходимо выполнять только с удовольствием, без надрыва и перегрузок. В противном случае активность окажется краткосрочной. Очень важно подбирать для пробежек правильную обувь, чтобы избежать повреждений суставов. Результат появится только при стабильных нагрузках, время от времени нужно повышать интенсивность. Еще большего эффекта в снижении веса можно добиться при соблюдении правильного питьевого режима и сбалансированном питании. Здоровый образ жизни, в том числе бег для похудения, сделает организм выносливым и наполнит энергией, а тонкая талия и подтянутые мышцы поднимут настроение.

Комментарии (2)
  • Александра 02.11.2018

    Бегать нужно, если вам позволяет возраст и состояние здоровья, так как это самый быстрый и правильный способ снижения веса, говорю как фитнес тренер. Плюс здоровое питание. В совокупности вы без использования добавок можете скинуть до 3-4 кг за месяц. С добавками конечно больше, но тут уже нужно понимать, насколько это безопасно и нужно ли вам так быстро худеть, так как врачи не рекомендуют слишком быстро снижать вес.

  • Илона 09.11.2018

    Очень рекомендую интервальный бег для быстрого похудения — сама давно бегаю и вам рекомендую, эффективность такого бега зависит от питания сильно, если исключить сладкое и жирное, то вес начинает быстро снижаться.

Добавить комментарий