×

Средиземноморская диета — эталон сбалансированного питания и показатель максимальной пользы, которую можно получить из продуктов, гармонично сочетающихся в её составе. Это безопасный и вкусный способ скорректировать свою фигуру и попрощаться с лишними килограммами.

В отличие от остальных методов похудения, которые могут нанести вред здоровью, диета основана не на ограничение в еде и отслеживании потребляемых калорий.

2xfvbgfn1

Принцип такого питания — включить в свой рацион только те продукты, в состав которых входят питательные для организма вещества. Недаром жители средиземноморья, для которых диета стала образом жизни, славятся своим долголетием и реже подвержены заболеваниям.

Правила питания

Любой может убедиться в эффективности и узнать на себе что такое средиземноморская диета. Следующие правила помогут перейти на новое меню и изменить привычки в еде:

  • Включить в свой рацион каждодневное употребление зелени, свежих фруктов и овощей. Кушать их можно как в свежем виде, так и тушить, запекать или готовить на пару. Витамины в их составе — источник сил и хорошего настроения.
  • Заменить красное мясо рыбой и морепродуктами, обогащёнными полезными минералами и аминокислотами. Исключать мясную продукцию полностью не нужно. Нежное филе курицы или диетический кролик станут достойной альтернативой жирной говядине, телятине, баранине или свинине. Но разрешается не больше раза в неделю кушать и эти продукты.
  • Завести полезную привычку заправлять блюда оливковым маслом. Используйте ценное «жидкое золото», как его любили называть древние греки, вместо привычных кулинарных жиров или сала, и уже через неделю вы оцените ощутимую пользу от такого замещения. Единственное условие — не применять масло из плодов оливы в качестве масла для жарки: уникальные полезные вещества, заключённые в продукте, при нагревании испаряются.
  • Избегайте соль в любом виде. Натрий в её составе, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма, можно восполнить продуктами растительного происхождения: в любом из них этот элемент присутствует в достаточном количестве. К тому же поваренная соль будет поступать с рассольными и сывороточными сырами — главными компонентами средиземноморской диеты. Для усиления вкусовых качеств продуктов и блюд можно использовать специи и травы.
  • Ограничить употребление сахара. А если захочется побаловать себя сладким, скушайте мед, варенье или плитку горького шоколада. Это принесет больше пользы и поднимет жизненный тонус.
  • На протяжение дня выпивать пару бокалов благородного алкогольного напитка. Фужер красного сухого вина хорошей марки – не только способствует релаксации организма и предотвращает стрессы, но и является полезным для употребления в лечебных целях.
  • Не употреблять газированные напитки, лимонад, морс, компот и кофе. Замените их свежевыжетымисоками из фруктов и овощей или простой питьевой водой, и ваш организм обязательно отблагодарит вас в будущем.
  • Забыть о существовании фаст-фуда и полуфабрикатов. Каждый раз, когда возникает желание съесть гамбургер или жареную картошечки фри, вспоминайте достопочтенных жителей Америки: большинство из них — люди в теле, незнакомые с принципами средиземноморской диеты.
  • Из молочных припасов отдаём предпочтение продуктам без красителей и консервантов – творогу, натуральным йогуртам, кумысу, простокваше, кефиру и цельному или обезжиренному молоку.2

Для получения максимального эффекта при соблюдении правил средиземноморской диеты помните ещё об одном важном аспекте: движение – это жизнь. Физические упражнения должны приносить радость: йога, фитнес, посещение бассейна, танцы, бег, утренняя зарядка, уборка по дому или работа в саду – делайте что угодно, главное – двигайтесь!

Польза продуктов

Продукты в составе средиземноморской диеты подобраны таким образом, чтобы поддерживать баланс витаминов и питательных элементов в организме. Какую пользу здоровью они оказывают?

  • Нормализуют процессы метаболизма, способствуют быстрому усвоению пищи и расщеплению жиров.
  • Замедляют процессы старения и улучшают показатели кожи;
  • Выводят из организма шлаки, токсины, а также вредные продукты распада.
  • Способствуют медленному, но уверенному похудению. Сброшенные килограммы, как в случае с другими диетами, не возвращаются.
  • Предупреждают риск развития онкологических заболеваний.
  • Идеально подходят для рациона людей, страдающих повышенным сахаром, ожирением и заболеваниями сердца.
  • Предотвращают развитие депрессивных расстройств, повышают настроение и жизненный тонус.
  • Понижают уровень вредного холестерина.
  • Улучшают показатели глюкозы в крови.
  • Кальций в составе молочных продуктов укрепляет кости, зубы и ногти.
  • Помогают работе кишечного тракта. Следуя рациону средиземноморской диеты, вы забудете о том, что такое боли, вздутие и дискомфорт в желудке.fish

Компоненты средиземноморской диеты отличаются своей доступностью и не входят в категорию заморских яств и дефицитных кушаний. Несмотря на это, рацион включает в себя многообразие богатых на витамины продуктов, употребление в пищу которых поможет сохранить молодость, здоровье и красоту.

Средиземноморская диета и меню на 7 дней

Некоторые диетологи советуют подготовить свой организм перед средиземноморской диетой. Рекомендуется устроить для себя разгрузочные в плане питания дни: не кушать жареного, сладкого и мучного, а довольствоваться фруктами, овощами, молочными продуктами и пить больше воды. Но это не обязательное условие. Средиземноморская диета самодостаточна сама по себе и не вызывает постоянно преследующего чувства голода, стрессов и срывов, сопровождающих человека при использовании других диет.

Piramida1

Средиземноморская диета и ее норма – поглощение пищи 5 раз в день: на завтрак, обед, ужин и в течение двух перекусов, которые могут состоять из орешков, стакана кефира или йогурта. Приёмы пищи должны быть систематизированы по времени. Вместо десерта – фрукты в любом количестве. Можно немного меда, варенья или горсть сухофруктов.

Важен также и процесс приготовления блюд. Если можно употребить продукт в сыром виде – лучше скушать его сырым: так он по максимум сохранит свои полезные свойства. Откажитесь от жарки на масле: мясо и рыба, если правильно их приготовить, не потеряют вкусовые качества при обработке их паром или на углях. Без пароварки в этом деле не обойтись.

Примерное меню на неделю:

1 день

Завтрак:

  • Мюсли с нежирным йогуртом и пара ломтиков сырного продукта нежирных сортов (моцарелла, фета, чечил). Запить можно зелёным чаем без сахара. Разрешается маленькая чашечка слабого по крепости кофе.

Обед:

  • 200 г. отварной рыбы и салат из овощей и зелени, сбрызнутый оливковым маслом. Можно выпить стакан томатного сока.

Ужин:

  • Небольшая порция макарон твёрдых сортов с сыром и зелёный салат. Стакан вина по желанию.

2 день

Завтрак:

  • Гречневая каша на молоке (можно заменить овсяной или рисовой), кусочек хлеба из цельнозерновых сортов, ломтик сыра и стакан сока или кефира.

Обед:

  • Салат, приготовленный из помидора, сваренного яйца в количестве 1 шт. и зелени. Заправляем оливковым маслом. Отварной рис со специями — 100 гр.

Ужин:

  • 200 гр. запеченной рыбы и зеленый чай без сахара (можно заменить оставшимся вином).

3 день

Завтрак:

  • Фруктовый салат, заправленный йогуртом или кефиром с низким содержанием жира. Стакан фруктового фреша.

Обед:

  • Паста из твёрдых сортов пшеницы и 100гр. морепродуктов. Овощной салат с маслом из оливы. В качестве аперитива стаканчик красного сухого вина хорошего качества.

Ужин:

  • 250гр. запеченного или приготовленного на пару диетического мяса (кролик, индейка или курочка), горсть оливок или маслин. Зеленый чай без сахара.

4 день

Завтрак:

  • Бутерброд (можно 2) из зернового хлеба с небольшими ломтиками диетического мяса. Легкий овощной салат с добавлением зелени и зеленый чай без сахара.

Обед:

  • Овощная запеканка. Салат из морской капусты или водорослей. Бокал красного сухого вина.

Ужин:

  • Рис в тушёном виде с ароматными травами или специями 200 гр. Стакан зеленого чая.

5 день

Завтрак:

  • Омлет из двух яиц с помидорами и зеленью. Зелёный или травяной чай.

Обед:

  • Пара ломтиков мягкого сыра, спагетти 200 гр. и, по желанию, стакан вина.

Ужин:

  • Лёгкий овощной суп. Тушёные овощи, кефир или ряженка.

6 день

Завтрак:

  • Обезжиренный творог и любые фрукты. Зелёный чай или стакан некрепкого кофе.

Обед:

  • Запечённая рыба красных сортов и салат с любыми овощами и зеленью, приправленный оливковым маслом.

Ужин:

  • Запечённая куриная грудка 250 гр. и зелёный салат.

7 день

Завтрак:

  • Бутерброд с красной солёной рыбой и зелёный чай.

Обед:

  • Овощной или грибной суп. Запечённый кусочек телятины и макароны 200 гр.

Ужин:

  • Рыба в отварном виде и овощной салат.

Фрукты можно употреблять после каждого приёма пищи. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 л. жидкости (вода, чай, свежевыжатый сок).

В меню, по желанию, включаем любые продукты, но, если ваша цель – похудение, учитывайте количество потребляемых калорий – не более 1500 в сутки.

2 главных принципа приготовления продуктов для средиземноморской диеты:

  1. Не жарьте продукты. Если пришлось это делать, то обжаривайте их в небольшом количестве масла на маленьком огне. Ни в коем случае не доводите блюдо до состояния полного впитывания масла.
  2. Не компенсируйте отсутствие соли засыпанием блюд приправами до неузнаваемости. Никакие специи и пряности не заменят естественного вкуса пищи.

Рецепты для диеты

Итальянская паста из морепродуктов

9e576658262c

Ингредиенты:

  • Макароны твёрдых сортов. – 200гр.
  • Черри – 300 гр.
  • Свежий базилик.
  • Смесь «морской коктейль» — 200гр. Или любые морепродукты, которые есть в наличии.
  • Оливковое масло.

Инструкция:

  1. Отвариваем макароны и добавляем в них несколько капель масла оливы.
  2. Слегка обжариваем помидоры и базилик.
  3. Морепродукты варим в течение 10 минут.
  4. Смешиваем морскую смесь и овощи и подаём к макаронам.
  5. Наслаждаемся вкусным и полезным процессом еды.

Питательный салат из рукколы

00047306

Ингредиенты:

  • Листья рукколы – 50 гр.
  • Черри – 300 гр.
  • Твёрдый сыр – 40 гр.
  • Оливковое масло.

Инструкция:

  1. Промыть и высушить листья рукколы.
  2. Разрезать пополам помидоры.
  3. Сыр натереть на тёрке.
  4. Перемешать полученные ингредиенты и приправить оливковым маслом.
  5. Диетический салат из рукколы готов!

Если нет возможности приобрести рукколу, заменяем её любой другой зеленью.

Нежная рисовая запеканка с овощами

zapekanka_ris

Ингредиенты:

  • Рис – 100 гр.
  • Кабачок или цукини средних размеров – 1 шт.
  • Яйцо – 3 шт.
  • Сыр твёрдых сортов – 50 гр.
  • Масло оливковое.

Инструкция:

  1. Залить рис 200 гр. воды и довести до готовности.
  2. Натереть кабачки и сыр на тёрке. Оставить горстку сыра.
  3. В полученную смесь вбить яйца.
  4. Добавить остуженный рис и перемешать массу.
  5. Уложить ингредиенты в формочку для запекания. Посыпать остатками сыра.
  6. Запекать при 180 градусах 30 минут.
  7. Приятного аппетита!

Выход из диеты

Средиземноморская диета — не диета в привычном понимании этого определения. Её цель – не снижение веса вследствие сокращения количества еды. Основа диеты – включение в рацион полезных продуктов, которые способствуют нормализации процессов пищеварения и насыщению организма необходимыми питательными элементами. И уже как результат – стройное, упругое и подтянутое тело.

dietactive41

Поэтому в этом случае нет чёткой инструкции по выходу из диеты. Если по каким-то причинам такой рацион питания вам не подошёл, вы можете без усилий перейти на привычную вам еду. Единственное, не перегружайте организм жирной пищей. За время диеты он успеет привыкнуть к здоровым продуктам и на такое вероломство может отреагировать вполне объяснимыми изжогами и расстройствами.

Важно помнить следующее:

Средиземноморская диета – это, в первую очередь, образ жизни, а потом уже средство контроля за весом. Следованием диетам без консультации специалиста может нанести вред организму и подорвать ваше здоровье.

Средиземноморская диета входит в число самых «безопасных» для здоровья диет. Она не истощает организм и обеспечивает полноценное и правильное питание. Как диетолог я бы рекомендовал диету людям, страдающим ожирением или лишним весом. Но нужно помнить, что всё хорошо в меру. Не увлекайтесь такими методами питания, а просто заведите привычку кушать больше полезных продуктов и совмещать это с активной физической деятельностью.

Отзывы и результаты

Марина, 32 года, Волгоград«Задалась великой целью похудеть, но истощать себя жёсткими ограничениями не хотелось. Остановилась на средиземноморской диете и решила попробовать расхвалимую всеми систему такого питания. В принципе, ничего плохого написать не могу. За неделю сбросила 3 кг. Кушала рыбу, курицу.

15bc2532fe70d801d24f7f0bd0e06850

Морепродуктами не увлекалась, так как всё-таки дороговаты для меня кальмары да мидии. Овощи и фрукты в большом количестве. На протяжении всего это времени меня нельзя было увидеть без яблока в руке. Диету рекомендую. Самое приятное, что, в первую очередь, худели самые проблемные места: живот и ноги. И потом вес так и остался держаться. Буду пробовать ещё. Тем более многие привычки остались до сих пор – ем меньше сахара, почти не солю еду и пью много воды. Лучше уж такая диета, чем те, после которых чувствуешь себя голодной и злой. Поэтому, девочки – дерзайте, может, втянетесь и уедите жить в заморские края к средиземным морям)))»

Катя, 47, Владивосток«Всю жизнь сижу на диетах – страдаю избыточным весом. В интернете нашла отзывы о средиземноморской диете. Подбила мужу на авантюру (всё это время он ел то же, что и я, но в утроенных объёмах). Тем более у нас город рыбный, всякой такой живности достаточно и недорого. Ели рыбу каждый день. В любом виде.

review-img-1

Иногда позволяли себе и жареную. Овощные салаты, рис, творог, яйца. В общем, всё, как обычно, только без соли и с оливковым маслом. Ну и, разумеется, соблюдая граммовку (Я!). Несмотря на то, что на протяжение этих нескольких недель я пару раз срывалась, ела шашлыки или сосиски, результаты меня удовлетворили: сбросила 10 кг. Для меня это ощутимая цифра. Муж тоже заметил изменения. Говорит, похорошела. Да и я заметила, что здоровье стало получше, и лёгкость в теле появилась. Хочу снова обратиться к диете. Скоро свадьба у дочери, нужно выглядеть подобающе)) Всем удачи!!»

Комментарии (0)
    Добавить комментарий