×

Если следовать всем известной пословице, то для здорового питания ужин нужно отдать врагу. Но в реальной жизни, то врагов нет, то есть хочется, да и длительное голодание не способно принести реальную пользу организму. Даже людям, которые стараются избавиться от лишнего веса, желательно не отказывать себе в вечерней трапезе, хотя им к выбору блюд для неё стоит подойти с наибольшим вниманием. Каков он — идеальный диетический ужин для похудения? В какое время должен проводиться вечерний приём пищи? Каковы лучшие продукты для него? Давайте уделим пристальное внимание каждому из этих вопросов и разберёмся в том, каким должен быть диетический ужин.

16423-6

Главные правила

Чтобы ужин не только утолил голод, но и поспособствовал похудению, необходимо правильно его провести. Выработать идеальное вечернее меню, которое подходит для всех очень сложно, поскольку режим дня и питания у разных людей могут существенно различаться.

Кроме того, существуют некоторые особенности пищеварительной системы, которые тоже нужно учитывать.

191305

Но, несмотря на индивидуальные различия, существуют правила, выполнение которых обязательно для всех худеющих:

  1. Длительность вечернего приёма пищи должна составлять не более 20 минут.
  2. Объём порции должен быть небольшим, чтобы не растягивать желудок, и не нагружать его на ночь.
  3. Во время ужина нельзя отвлекаться на посторонние занятия, они могут привести к тому, что из-за рассеянности внимания порция будет увеличена.
  4. В выбранных для ужина продуктах должны преобладать белковая составляющая и медленные углеводы. Лучше всего, чтобы жиры почти полностью отсутствовали.
  5. Правильный диетический ужин должен состоять всего из одного блюда.
  6. Включить в состав вечерней трапезы продукты с высоким содержанием клетчатки. Как правило, они являются низкокалорийными, но долго перерабатываются, что принесёт длительное чувство насыщения.
  7. Исключить из вечернего меню фрукты. Вопреки расхожему мнению, в вечернее время они способны навредить фигуре, поскольку вызывают чувство голода.
  8. При диете, направленной на сброс веса, любой приём пищи должен состоять из блюд, которые готовились без использования дополнительных жиров, ужин не исключение. Лучше всего подойдут продукты, приготовленные на пару, варёные или запеченные в собственном соку.
  9. Необходимо правильно подобрать время для последнего суточного приёма пищи.

Правила довольно простые и вполне очевидные, но их соблюдение способно дать организму дополнительные возможности для устранения лишнего веса. Некоторые из этих советов требуют более подробного рассмотрения.

Размер порции и соотношение продуктов

Для успешного избавления от избытка массы тела необходимо, чтобы порции еды были небольшими. Эта мера позволит уменьшить объём желудка, что сохранит низкие показатели массы тела когда завершается диетический ужин для похудения.

20102-thumb_club_top

Идеальный ужин для похудения должен обладать следующими характеристиками:

  1. Вес одной порции:
    1. для женщин — не более 250 г;
    2. для мужчин – не более 350 г.
    3. Лучше всего, если блюдо будет включать белковую составляющую (нежирное мясо или рыбу) и овощной или гречневый гарнир.
    4. Соотношение белковой части и овощной по весу:
      1. женщинам – 70:180;
      2. мужчинам – 100:250.

При отсутствии весов можно отмерить необходимую порцию с помощью ладоней: одна ладонь, сложенная лодочкой, — объём белковой составляющей; две – гарнир.

Калорийность порции

Особое значение для потери веса имеет энергоёмкость ужина. Здесь всё зависит от суточной нормы употребления калорий и их распределения в течение суток.

При дробном питании, когда в день осуществляется 5 приёмов пищи, на долю вечерней трапезы должно приходиться около 15% суточной калорийности продуктов. Когда речь идёт о трёхразовом питании, ужин должен включать в себя около четверти от дневной нормы.

menyu-diety-1200-kalorij1

Если показать эти цифры в точном, а не в процентном выражении, то они примерно будут равны следующим:

  • при дробном питании около 250-270 калорий (причём мужчины могут себе позволить съесть на 10% от этой цифры больше);
  • при трёхразовом режиме до 350 калорий — женщинам, до 400 – мужчинам.

Важно не забывать, что ужин должен не только обладать нужным уровнем калорийности, но и набирать её при практически полном отсутствии жиров в продуктах.

Время ужина

Широко распространено заблуждение, что для потери веса совершенно нельзя ужинать после 18:00. На сегодняшний день большинство диетологов сошлось во мнении, что это утверждение действительно ошибочно, поскольку время последнего приёма пищи должно соответствовать режиму дня.

dinner4_2_preview

Ужин должен происходить не позже чем за 4 часа до сна – это главное правило по выбору времени для ужина. Если поесть слишком рано, то получится большой перерыв между ужином и завтраком, а это может привести к развитию гастрита или даже язвенной болезни.

Запретные продукты

Для более быстрой потери веса необходимо, чтобы питание состояло только из здоровых продуктов, которые довольно долго усваиваются и обладают низкой калорийностью. И если в первой половине дня возможны некоторые исключения из этого правила, то диетический ужин для похудения обязательно должен ему соответствовать.

132551

Чтобы вечерний приём пищи приносил максимум пользы и способствовал похудению, в него не должны входить следующие категории продуктов:

  • жирные виды мяса;
  • мучное;
  • сладкое;
  • готовые смешанные приправы;
  • газированные напитки;
  • полуфабрикаты и фаст-фуд;
  • жирные соусы (например, майонез);
  • любые консервы;
  • источники быстрых углеводов (например, белый шлифованный рис, картофель);
  • необезжиренные молочные продукты;
  • копчёности;
  • продукты с искусственными красителями и ароматическими веществами;
  • пища, приготовленная с добавлением дополнительных жиров;
  • бобовые.

Исключение этих продуктов желательно не только из вечернего приёма пищи, но и в целом из рациона.

Полезные продукты

Сытный и низкокалорийный ужин может включать в себя следующие составляющие:

  • нежирные сорта мяса, например, куриная грудка, индейка, кролик;
  • морепродукты;
  • практически все породы рыбы, кроме самых жирных её сортов;
  • овощи, приготовленные без добавления масла или без термической обработки;
  • яйца, только не жареные;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • орехи и грибы не более 40 г.

korziny_produkty

Ингредиенты для ужина должны быть разнообразными. Желательно ежедневно менять состав блюда для вечернего приёма пищи.

Диета «Ужин минус»

В последнее время набирает популярность особый диетический ужин для похудения, который носит название «Ужин минус».

minus-uzhin1

Суть этого способа борьбы с лишним весом довольно проста, её можно отразить в следующих принципах:

  1. Между последним приёмом пищи и завтраком должно проходить не меньше 14 часов.
  2. В течение дня можно есть всё, после наступления указанного времени разрешается только пить.
  3. Продукты питания должны содержать максимально возможное разнообразие витаминов.

Такой режим питания не только поможет избавиться от лишней массы тела, но и очистит организм от вредных веществ. При этом, чем больше жидкости употреблять после последнего приёма пищи, тем лучше будет происходить очищение. Напитки должны быть полезными и низкокалорийными, например, зелёный чай, свежевыжатые соки, чистая вода.

Самым большим преимуществом диеты «Ужин минус» является стабильность результатов – после её прекращения потерянный вес возвращается медленно или не возвращается вовсе. Но такой режим питания доступен только тем людям, которые обладают абсолютно здоровым желудочно-кишечным трактом.

Рецепты лёгких блюд

Предлагаем вашему вниманию возможные варианты диетического ужина.

Куриная грудка с овощами

100 г куриной грудки, очищенной от кожи, нарезать. Разделить на соцветия цветную капусту, нашинковать кабачок и баклажан, натереть морковь. Все измельченные ингредиенты положить в металлическую толстостенную ёмкость, слегка посолить, добавить полстакана воды. Тушить до готовности.

kurinnaya-grudka3

Запеченная рыба со спаржевой фасолью

Спаржевую фасоль в массе 200 г отварить в подсоленной воде. 100 г филе лосося слегка посолить, сбрызнуть соком лимона и завернуть в фольгу. Запечь рыбу при температуре 200 градусов в течение 15 минут.

56Витаминный омлет

Сварить морковь и брюссельскую капусту, мелко нарезать готовые овощи и свежий болгарский перец. Сложить ингредиенты в сковороду (без масла), залить взбитым с обезжиренным молоком яйцом. Поставить на медленный огонь до готовности.

f7a9798946e162e4162f5aa647de375b

Творожно-мясные биточки

Перекрутить на мясорубке 100 г нежирного мяса (курицы, индейки или кролика) и 50 г отварных шампиньонов, добавить 150 г перетёртого творога, мелко нарезанную луковицу. Всё тщательно перемешать, залить одним яичным белком. Из полученного фарша сформировать шарики и уложить их на противень, застеленный бумагой для запекания. Поставить его в разогретую духовку на треть часа.

kurinnaya-grudka3

Для приготовления диетического ужина можно использовать самые разные сочетания ингредиентов, главное, чтобы в их число не входили вредные и жирные продукты.

Отзывы и результаты

Ольга, 25, Сургут: 2360749798

«Попробовала приготовить диетический ужин для похудения по представленным рецептам. Результат порадовал, получилось и вкусно, и сытно, и по калорийности в мой режим вполне вошло. Спасибо!»

 

Марина, 42, Москва:

«Сколько борюсь с лишним весом, тяжелее всего 2352754655приходится именно вечером, голод одолевает страшный. Ваши советы помогли справиться с проблемой. Вес уходит хоть и медленнее, чем при отказе от ужина, но стабильно. И нет срывов – диету соблюдать намного проще.»

 

Алексей, 54, Санкт-Петербург:222733092

«Решил взять себя в руки и сесть на диету, которую с успехом совмещаю снебольшими нагрузками. Сложно было подобрать диетический ужин для похудения, поскольку у меня по времени он как раз приходится через 2 часа после тренировки. Ваши рецепты очень помогли, всё вкусно, сытно и по содержанию белка мне подходит.»

Комментарии (0)
    Добавить комментарий