×

Понятие Гликемический Индекс (ГИ) появилось в конце 20 века благодаря канадскому ученому Дэвиду Дженкинсу. Занимаясь вопросами правильного питания больных диабетом, ученый обнаружил, что не только сладкие блюда, но и продукты, содержащие крахмал, повышают уровень глюкозы в крови. На основании проведенных исследований Дженкинс составил таблицу ГИ продуктов.

Для подсчета ГИ в качестве эталона (100 единиц) приняли глюкозу. Уровень сахара в крови, определенный спустя 2 часа после того, как продукт был съеден, и является его ГИ.

81276c3d7_621x300
На сегодняшний день таблица содержит обширный список продуктов, объединенных в 3 группы:

  • Продукты с низким ГИ (НГИ), ГИ менее 55 ед.
  • Продукты с умеренным ГИ (УГИ), ГИ лежит в диапазоне от 55 ед. до 69 ед.
  • Продукты с высоким ГИ (ВГИ), ГИ>70 ед.

К продуктам с НГИ, содержащим сложные углеводы, относятся все бобовые, ржаной хлеб, сырые овощи, гречневая крупа, макароны из муки грубого помола, овсяная крупа, грибы, черный шоколад, молочные продукты. Продукты с УГИ – тропические фрукты, мороженое, варенье. Овощи в отварном виде, белый хлеб, сладкие напитки с газом и картофель – представители группы продуктов с ВГИ. Они содержат простые углеводы. Мясо, рыба и птица обладают практически нулевым ГИ.

Присваивание продукту определенного ГИ является чисто научным подходом. В жизни на величину ГИ влияют факторы, удлиняющие или сокращающие время переваривания продукта:

  • Степень измельчения.
  • Метод обработки.
  • Температура продукта.
  • Скорость пережевывания пищи.
  • Содержание протеинов и жиров.
  • Содержание клетчатки.

Чем более длительное время продукт находится в пищеварительном тракте, тем медленнее глюкоза поступает в кровоток.

Суть диеты

Цель любой диеты для похудения – понизить вес. Для этого необходимо:

  • Понизить количество калорий, с пищей поступающих в организм.
  • Сжечь калории, извлеченные из жировых запасов.

Диета по Гликемическому Индексу (ГИ-диета) идеально справляется с обеими задачами. Механизм действия диеты основан на «притормаживании»процесса выработки инсулина, преобразующего глюкозу в жировые запасы.

Съеденный продукт с ВГИ резко повышает концентрацию сахара в крови, вызывая мгновенную реакцию поджелудочной железы. Происходит выброс в кровь инсулина, который управляет процессом усвоения глюкозы.

glikemiczeskij-indeks-produktov

Занятия спортом и высокая умственная нагрузка требуют больших энергетических затрат, в этом случае глюкоза преобразуется в энергию. Если организм находится в состоянии покоя, инсулин превращает глюкозу в жир, который накапливается в жировых клетках. Чтобы совершить обратное преобразование и превратить жир в энергию требуется приложить значительные усилия.

После резкого снижения уровня сахара в крови организм требует новых калорий. Рука тянется за очередной конфетой или пирожком. И этот процесс бесконечен.

При употреблении продуктов с НГИ стабильный низкий уровень сахара в крови не провоцирует выброс инсулина. Если при таком питании возникает потребность в энергетической подпитке, поступление в кровь соответствующих гормонов способствует преобразованию жира, накопленного в клетках, в глюкозу, а далее в энергию. Жир сжигается.

Проведенные исследования продемонстрировали способность продуктов с НГИ значительно снижать количество употребляемых в день калорий.

6b2e9ded1d017c6451713d5f2b853d1c

Это объясняется двумя факторами:

  • Снижение аппетита провоцирует уменьшение количества съедаемой пищи.
  • Продукты с НГИ обычно содержат мало калорий.

Придерживаясь ГИ-диеты не забывайте о калорийности продуктов. Орехи обладают низким ГИ, но это высококалорийный продукт. Если съесть несколько орешков, вы притупите аппетит. Съеденные в значительном количестве орешки пополнят ваши жировые запасы.

Достоинства диеты с низким гликемическим индексом:

  • В отличие от низкокалорийной диеты практически не понижает метаболизм.
  • Позволяет питаться вкусно и разнообразно.
  • Улучшает работу кишечника.
  • Обеспечивает стабильное снижение веса.
  • Снижается потребность в сладком.
  • Здоровое питание на всю жизнь.

Три этапа диеты

Любая диета – стресс для организма. Следует заблаговременно подготовиться и медленно узнавать что такое диета по гликемическому индексу. Постепенно откажитесь от блюд из картофеля. На завтрак употребляйте овсянку. Каждый день готовьте себе салаты из сырых овощей, заправляя блюдо смесью оливкового масла с уксусом. Откажитесь от сладких газированных напитков.

Диета включает в себя 3 этапа:

  • Похудение.
  • Закрепление.
  • Поддержание.

На первом этапе необходимо строго ограничить свой рацион, потребляя исключительно продукты с НГИ. Длительность этапа составляет примерно 14 дней. За этот период вес может снизиться на 3 килограмма. Если снижение веса замедлилось, можно переходить ко второму этапу.

moda-lowcal-gi-1

На втором этапе разрешено употреблять продукты со средним уровнем ГИ (УГИ). Этот этап также длится 2 недели. Рекомендуется в этот период избегать употребления продуктов с высоким содержанием крахмала: не есть картофель, рис, недозрелые бананы. После завершения второго этапа начинается бесконечный этап поддержания полученной формы.

На третьем этапе предпочтение отдается продуктам с НГИ и УГИ, но изредка можно себя побаловать и вредными продуктами с ВГИ. Рекомендуется ориентироваться на среднесуточное допустимое число единиц глюкозы – от 60 единиц до 180 единиц. Примерно рассчитать свой «потолок» в зависимости от Индекса массы тела поможет таблица.

Индекс массы тела Разрешенное число единиц глюкозы в сутки
30 — 40 80
20 — 30 80 — 120
18 — 20 120 — 180

Возможно дальнейшее, более медленное, снижение веса на втором и третьем этапах.

Меню-диета по Гликемическому Индексу на неделю

Общие рекомендации для придерживающихся ГИ-диеты:

  • В промежутках между основными приемами пищи следует устраивать перекусы. Необходимо «подпитывать» организм каждые 3 часа.
  • Ужинать рекомендуется не менее чем за 2 часа до сна.
  • На завтрак позволены продукты с более высоким ГИ, чем на ужин.
  • Употребляйте ненасыщенные жиры.Paper bag with food on a white background.

Примерное меню:

  • Завтрак – каша на молоке, сыр или йогурт.
  • Второй завтрак (перекус)- фрукты или ягоды.
  • Обед – овощной суп + кусочек запеченного или отварного мяса с овощным гарниром.
  • Полдник – фрукты или свежевыжатый сок.
  • Ужин — творог, рыба (отварная) или овощной салат.

В вечернее время позволителен легкий перекус — стакан кефира или овощ (сельдерей, листовой салат, огурец) с кусочком черного хлеба.

Отзывы и результаты

Юлия, 30 лет: «Родила второго ребенка, поправилась. Пробовала заниматься фитнесом, не помогает. Узнала от знакомых что есть диета по гликемическому индексу. Сначала было тяжело отказаться от сладкого, постепенно привыкла. Употребляю самые простые продукты, ориентируясь по таблице ГИ. Сбросила 2 кг на второй неделе.»

674

Оксана, 25 лет: «Список запрещенных продуктов небольшой, без них можно обойтись. Комбинирую разрешенные продукты, питаюсь вкусно и разнообразно. Вес снижается постепенно, но неуклонно.»

dieta-do-i-posle00056

Екатерина, 20 лет:«Очень трудно было отказаться от жареной картошки. Но результат налицо – потеряла 4 кг за 3 месяца. Рекомендую всем, кто желает похудеть.»

1350895967_028.2

Комментарии (0)
    Добавить комментарий