×

Наверное, нигде на нашей планете не существует женщины, которая была бы удовлетворена состоянием своей фигуры. При этом только 9 % от прекрасной половины Земли страдает от недостатка веса. Но как ни странно, набрать массу бывает подчас сложнее, чем от неё избавиться.

Набор массы девушке – процесс сложный, требующий кропотливой работы над собственным телом. Как увеличить массу, не нанося при этом вреда здоровью? Какие продукты и их сочетания помогут достичь поставленной цели? Давайте найдем ответы на все эти вопросы.

17r6ytxqsnqxbjpg

Основные принципы диеты

Для некоторых девушек диета для набора массы важна не только для решения эстетических вопросов, но и для устранения проблем со здоровьем. После принятия решения о наборе веса важно не начать беспорядочно поглощать калорийную пищу. Достижение необходимого результата и гармоничное развитие физического состояния тела возможно только в случае, когда процесс набора массы абсолютно контролируем.

dieta-dlya-nabora-vesa2

Для этого необходимо придерживаться базовых принципов:

  1. Рассчитать суточный расход энергии и употреблять на 300-500 калорий больше. Точные цифры зависят от образа жизни:
    • неподвижный (офисная работа) – на 20%;
    • слабо активный (лёгкие нагрузки до 3 раз в неделю) – на 30%;
    • умеренно активный (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – на 50%;
    • активный (ежедневные силовые тренировки) – на 70%;
    • сверхактивный (тяжелый труд в совокупности с ежедневными занятиями спортом) – на 90 %.
  2. Наращивать потребление калорий нужно постепенно, ежедневно увеличивая их количество на 100.
  3. Питаться нужно часто, 5-6 раз в день. Такой режим поможет сохранить объём желудка, не растянуть его.
  4. Рацион должен быть разносторонним и сбалансированным, включать все необходимые для полноценной работы организма составляющие. Белков и углеводов (медленных) должно быть примерно по 40%, жиров – 20%.
  5. Обязательно нужно совмещать диету с силовыми тренировками. Нагрузки будут способствовать наращиванию мышечной массы, неподвижный же образ жизни приведёт к увеличению слоя подкожного жира.
  6. 70 % суточного рациона нужно употреблять до 16:00.

Помимо этих специфических принципов, стоит взять на вооружение приёмы, которые характерны для всех диет без исключения:

  • пить не менее двух литров воды в сутки;
  • исключить употребление жидкости во время приёма пищи;
  • отказаться от алкоголя и сигарет;
  • свести к минимуму количество быстрых углеводов и жирной пищи животного происхождения.

При должном терпении и системном подходе можно уже через полгода существенно улучшить фигуру. Время для достижения идеального результата зависит от начального состояния организма.

Главный принцип набора мышечной массы

Чтобы набор массы сделал фигуру идеальной, а не чрезмерно объёмной, недостаточно просто следовать вышеперечисленным принципам. Важно, чтобы вес прибавлялся за счет увеличения мышечной массы, чего довольно сложно достичь, особенно девушкам. Организм женщины настроен на сбережение энергии и тратит её неохотно, стараясь по возможности больше отложить «про запас».

551

Объём мускулатуры начинает расти, когда суточное потребление калорий превышает их затраты примерно на 30%. Цифра эта приблизительная, поскольку каждый организм обладает своими особенностями, поэтому прибавление энергоёмкости рациона должно происходить постепенно с постоянным контролем и анализом результатов.

Контроль и анализ данных

Набор массы тела нуждается в особом пристальном контроле, поскольку неправильно подобранный рацион или чрезмерная его калорийность могут привести не к рельефной и подтянутой фигуре, а к ожирению. Чтобы не допустить этого, необходимо регулярно фиксировать изменения в весе и в объёмах. Существует целая система, которая включает в себя калькулятор жира, калорий, белка.

В идеале набор мышечной массы тела для девушек должен проходить при диете и под наблюдением диетолога. При отсутствии возможности провести консультацию со специалистом можно самостоятельно анализировать изменения в структуре организма. Для этого нужно еженедельно проводить взвешивания и замеры, например, обхват талии, бёдер и т. д.

shutterstock_63207955-e1402144873730Полученные данные стоит анализировать по следующему принципу:

  1. Еженедельная прибавка в весе для женщин не должна превышать 300-400 г. Если эта цифра завышена, то стоить снизить суточное потребление калорий, и наоборот. Со временем удастся найти идеальный баланс питания.
  2. Прибавка в весе не должна приводить к резкому увеличению объёмов (а вначале может даже несколько уменьшить их за счёт сжигания излишнего жира, если таковой имеется). Быстрый рост данных по замерам показывает, что набор массы идёт за счёт отложения жировых запасов. В этой ситуации следует чуть снизить суточное потребление калорий и вести более активный образ жизни.

Подобрать правильный рацион удаётся далеко не сразу даже опытным в этом вопросе людям. Тем более, что он должен не только иметь нужную калорийность, но и содержать все вещества и микроэлементы, которые требуются организму для бесперебойной работы.

Меню для набора массы

Подобрать идеальное меню для набора массы тела может только специалист, который проанализирует все особенности организма. Хотя разработать примерный рацион можно и самостоятельно, постепенно редактируя его, анализируя получаемые результаты.

Primer-pitaniya-dlya-nabora-my-shechnoj-massy-

Вот несколько возможных примеров:

  1. Завтрак: любая молочная каша, тост с сыром, стакан свежевыжатого сока. Перекус: любой фрукт, чай с мёдом. Обед: суп на курином бульоне, гречка с говяжьей отбивной, чай. Полдник: салат из свежих овощей, стакан кефира. Ужин: рыба, свежий помидор.
  2. Завтрак: отварной рис, нежирное мясо, травяной чай. Перекус: грецкие орехи, йогурт. Обед: тушёная фасоль с любыми овощами, рыба, сок. Полдник: творог с цукатами. Ужин: омлет с сыром, яблоко.
  3. Завтрак: говяжья или куриная печень, перловка, ананасовый сок. Перекус: банан, йогурт. Обед: гороховый суп, картофель в мундире с варёной говядиной, яблоко. Полдник: цельнозерновой хлеб с сыром. Ужин: греческий салат, яйцо всмятку.

Сочетаний продуктов нужной калорийности можно придумать великое множество. Важно при составлении индивидуального меню при диете для набора массы девушке придерживаться следующих правил:

  • избегать жареной пищи;
  • продукты лучше всего тушить или пропаривать;
  • не употреблять белковую составляющую с большим количеством овощей и фруктов, они препятствуют его усвоению;
  • можно использовать только здоровые и качественные продукты, нельзя есть полуфабрикаты, колбасы, готовую еду из магазина;
  • заменить сахар мёдом;
  • вместо шоколада и печенья есть сухофрукты.

Стоит регулярно изменять меню, чтобы максимально разнообразить рацион. Условно все продукты можно разделить на три основные части, по веществам, которые являются их основой. Давайте внимательно рассмотрим каждую из них.

Белковые продукты

Белок наиболее ценен для набора массы тела, поскольку именно из него строится мышечная ткань.

osnovnyie-istochniki-uglevodov

Выше всего его содержание в следующих продуктах:

  1. Мясо. Абсолютно любое мясо богато белком, но при этом важно, чтобы оно как можно меньше содержало жиров, поэтому при диете лучше всего подойдёт индейка, курица и кролик.
  2. Рыба. Лучше всего употреблять в пищу морскую рыбу и любые морепродукты.
  3. Молочные продукты. Желательно использовать обезжиренные молочные продукты. Подойдёт всё, кроме сливок и сметаны.
  4. Яйца. Наиболее популярны куриные яйца, они наиболее богаты белком. Что касается перепелиных яиц, то в них мало этой ценной составляющей, поэтому их лучше не употреблять.
  5. Растительная пища. Много белка содержится в бобовых (соя, фасоль, горох, арахис) и орехах (кешью, грецкий, фисташки).
  6. Грибы. О них стоит сказать отдельно, поскольку они не относятся к растениям. Все виды грибов богаты белками, но для приготовления блюд лучше использовать сушёные.

Углеводные продукты

Углеводы – это основной источник энергии для любого организма. Они подразделяются на быстрые и медленные. При любой диете лучше употреблять вторую их разновидность.

carbohydrates

Медленные углеводы преобладают в следующих продуктах:

  1. Злаки. Любые каши, макаронные изделия (лучше использовать цельнозерновые), хлеб (стоит отдавать предпочтение черным видам).
  2. Овощи, фрукты и зелень. Продуктов этой подгруппы много есть не стоит, поскольку это может перегрузить пищеварительную систему. Больше всего углеводов содержат картофель, бананы и манго.

Жиры

Набрать вес с помощью продуктов с высоким содержанием жиров очень просто, но прирост будет происходить за счёт жировых отложений, что пагубно скажется на фигуре. Для набора мускульной массы лучше всего исключить из рациона эту составляющую, имеющую животное происхождение.

43

Для нормального функционирования организма достаточно использовать такие источники жиров, как растительные масла, например, добавляя их в овощные салаты. Много пользы также принесут жирные сорта рыбы, например, палтус или осетровые.

Важно помнить, что добиться хороших результатов можно только при длительном соблюдении особого режима питания и физических нагрузок. Кроме того, после достижения нужного веса нельзя резко уходить от выработанного образа жизни, поскольку это может вновь привести к потере формы.

Отзывы

Анна, 28, Москва: «После родов похудела страшно! Восстановить вес было просто нереально. Попробовала сесть на диету для увеличения массы тела с основной белковой составляющей. Держусь выработанного рациона питания уже 3 месяца. На сегодняшний день 4, 5 кг в плюсе. Ура! Еще столько же и я снова красавица!»

5

Вера, 32, Саратов«С детства отличалась угловатыми формами тела. Примерно полгода назад решила взять свою внешность под контроль и стала наедать вес. Рацион мой очень похож на описанный в этой статье, только я еще пью специальный коктейль. Прибавка в весе уже 8 кг!»

101720

Женя, 24, Волгоград: «На протяжении нескольких лет боролась с лишним весом. Довела себя до того, что ИМТ был уже 17! И рада бы прекратить похудение, но остановить процесс уже не могла. Села на белково-углеводную диету год назад и сейчас вешу уже на 12,5 кг больше. Самочувствие стало гораздо лучше!»

zhertvy-anoreksii-posle-vyzdorovlenija_04

Комментарии (0)
    Добавить комментарий