×

Идеальная фигура без соблюдения диет – миф или реальность? Наверняка многие представительницы прекрасного пола, силуэт которых далек от совершенства, задавались этим вопросом. Если придерживаться особого рациона, полностью устранив из него «нелюбимую» фигурой пищу, можно запросто добиться успеха в похудении без голодомора. Сегодня мы узнаем, что такое дробная диета для похудения, составим меню на месяц, поговорим о его принципах, преимуществах, недостатках и списке продуктов, разрешенных к употреблению.

Что собой представляет методика дробного питания

Давайте сначала разберемся, что такое дробная диета вообще, что скрывается под этим термином. Ничего необычного здесь нет, просто худеющий человек ест в течение дня 6 раз очень маленькие порции какого-либо блюда. Специалисты не считают этот способ питания диетой, поскольку он не изменяет состав рациона, а лишь указывает, в каких количествах может потребляться пища.

Тем не менее, соблюдение дробной диеты потребует от человека принять ради красивой внешности некоторые ограничения. Питаться придется так, чтобы в рационе не было сладостей, продуктов с быстрыми углеводами в составе, снеков, кондитерских изделий с изобилием масел, крема и жиров, а также сладких газированных напитков.

Существенно сбросить вес дробное питание не поможет. Эта программа предполагает изменение пищевых привычек и запускает реактивацию обменных процессов в правильном направлении. Привыкающий работать по-новому организм впоследствии растрачивает регулярно поступающие калории и не превращает их в отложения подкожного сала.

Основные принципы дробного питания

Поскольку дробное питание принадлежит к диете для похудения, но является самостоятельной системой, у нее имеются собственные каноны и принципы.

Рассмотрим правила этого пищевого режима:

  1. Еда не менее 6 раз в сутки – 3 серьезные трапезы + 3 перекуса.
  2. Порции должны потребляться с интервалом 2.5 – 3.5 часа. Будет удобно составить график питания исходя из режима дня, и придерживаться его.
  3. Легкость перекусов – горсть орешков, стакан кефира, фрукты, пол блюдечка творога.
  4. Основная пища должна употребляться мелкими порциями.
  5. Ежесуточный объём потребляемой чистой воды достигает 2 л.
  6. Повышение доли продуктов, обогащенных полезными жирами и клетчаткой.
  7. Общедневная калорийность нового рациона должна удовлетворять запросы организма или недодавать некоторое количество калорий, если нужно срочно сбросить вес.

Плюсы и минусы дробного питания для похудения

Оставляя отзывы о системе дробного питания, врачи выделяют ряд преимуществ, которыми она обладает, и призывают людей к пересмотру привычного рациона. Порционное питание ускоряет обмен веществ и вырабатывает в человеке правильные пищевые привычки. Получая постоянную подпитку, организм не испытывает голода и не пытается делать запасы на случай непредвиденного голодания.

Порционный режим подходит и абсолютно здоровым людям, и пациентам гастроэнтерологов с утвержденными диагнозами по типу колитов, гастритов и язвенных патологий. Кроме того, легкая еда в малых порциях поддерживает на достаточном уровне физический тонус и нормальный уровень сахара в крови.

Кстати! Но самое приятное для худеющего заключается в следующем: стабильная подпитка сбалансированными веществами уменьшает массу тела за счет сокращения жировой ткани, а не мышечной, что характерно для низкокалорийных и сверхсрочных диет.

К недостаткам дробной диеты сами худеющие в отзывах причисляют необходимость носить еду на работу и случаи возможных отклонений от графика приёма пищи. С этим в основном сталкиваются работающие люди, ведь им не всегда удается сделать вовремя даже легкий перекус.

Как питаться по методике дробного питания

Итак, если вы привыкли есть редко, но помногу, при переходе на дробное питание (плановое меню на неделю будет приведено ниже) величину привычной порции придется делить пополам. Уже в первый день вы сможете оценить новые порции еды для основных трапез. И плюс к этому всему подключите три облегченных перекуса.

Принимая пищу каждые 2 – 3 часа, вы не будете испытывать голода и нервотрепки, как при жесткой диете. Маленькие порции нормально воспринимаются психикой, поскольку организм уже знает, что его вскоре «покормят». В результате ни голод, ни переедание вам не грозят.

Рассмотрим идеальный план и меню дробной диеты для похудения. Отклонения возможны в силу влияния разных факторов – образ жизни, занятость на работе, поездки в гости и т.д.

 

Завтрак в 7.30. Кушайте продукты со сложными углеводами – мюсли, каши на сухофруктах или со свежими фруктовыми десертами, творожные блюда. Эти простые блюда придадут вам энергичности на целый день. Можно даже немножечко съесть желе, мармелада, шоколада горького черного или зефира. Пирожные и торты есть запрещено.

Перекус 1 в 10.00. Сейчас самое время полакомиться фруктами, овощными салатиками, творогом, ряженкой, орехами, цельнозерновыми хлебцами, йогуртом или сухофруктами. Можно есть сыр.

Обед в 12.30. Балансируйте этот приём пищи, опираясь на состав питательных веществ. Делайте упор на белковые компоненты в блюдах и овощи. Употребляйте овощи в свежем или тушеном виде.

Перекус 2 в 15.00. Съешьте что-то, что разрешается для 1-го перекуса.

Ужин в 18.00. Подкрепитесь белковой пищей, чтобы организм получил недостающие жиры. Для диетического ужина подойдет белковый омлет, куриное филе, индейка и рыба. Разнообразить их можно ломтиками цельнозерновых хлебцов и овощными нарезками.

Перекус 3 в 20.30. Легкое подкрепление в конце дня улучшает сон и побуждает организм экономично расходовать энергию до утра. Спать желательно лечь через 2 – 3 часа. Углеводов эта коротенькая трапеза должна иметь меньше всего. Полезными будут кефиры, йогурты, нежирные сыры и творог.

Важный момент: в течение дня еще нужно выделять время на употребление воды. Идеально будет выпивать 1 стаканчик водички до еды. Жидкость улучшит усвоение блюд и поспособствует правильному обмену веществ.

Если вы желаете максимально похудеть благодаря дробной диете, вам придется повторно пересмотреть рацион и окончательно исключить следующие продукты:

  • Консервы.
  • Полуфабрикаты.
  • Газированные напитки.
  • Снеки (всякая бесполезная пища вроде сухариков, чипсов).
  • Жирная пища (кроме источников полезных жиров в виде орехов и морепродуктов).
  • Блюда, технология приготовления которых требует обжарки ингредиентов в масле.

Как правильно переходить на дробное питание для похудения

Естественно, переход на новое питание вызывает сейчас у вас один вопрос – как начать худеть на дробной диете. Рекомендуем сначала выбрать время, свободное от рабочей суеты. Например, питаться порционно можно начать, будучи в отпуске, либо попробовать есть часто и помалу в выходные дни.

Правило №2 – сделайте ваш пищевой график удобным. Назначьте каждой трапезе определенный час и прикрепите листочек на виду. Либо задайте звуковое напоминание телефону.

Правило №3 – контролируйте объём порций. Употребляйте половинные порции и делайте между поеданием основных блюд приятные перекусы. Голодать в таких условиях вы не будете.

Правило №4 – распределяйте рацион умело. С утра полезно поглощать сложные углеводы, а вот дневная еда уже должна содержать углеводы с белками. После 5 часов вечера еде положено быть преимущественно белковой – это яички, творожок, мясо домашней птицы, рыба.

Правило №5 – не забывайте о воде. Носите с собой питьё в удобных бутылочках, когда идете на улицу. Дома расставьте посуду с водой везде, где она будет попадаться на глаза. Увидев жидкость, тут же сделайте несколько глоточков.

Примерное меню на месяц по неделям

Итак, начитавшись отзывов об эффективности данной схемы похудения, наверняка вы захотите разработать меню для похудения на каждый день и неделю, чтоб такого съесть. Мы облегчим вам эту задачу и приведем наиболее полезный вариант нового питания.

1 неделя

Завтрак: сырники, овсянка с яблоком, запеканка творожная, мюсли на соке или молоке, оладьи с медом (если нет аллергии), хлебцы с овощами и сыром.

Перекус 1: орехи, яблоки печеные, творог, овощная/ фруктовая нарезка, йогурт.

Обед: пюреобразный гороховый суп, отварное яйцо, рагу овощное с говядиной, супы рыбные и с фрикадельками, хлебцы, капуста тушеная и куриное филе, тушеное мясо с гарниром, овощные салаты.

Перекус 2: творожок с ягодами, салат фруктовый или овощной, порция сухофруктов, хлебцы с нежирным сыром, печеные яблочки.

Ужин: рыба и овощи запеченные, тушеные овощи и мясо птицы, белковый омлет и овощной салатик, паровые котлетки из нежирного мяса, куриная грудка с овощами.

Перекус 3: хлебцы с сыром, кефир, йогурт, овощные блюда.

Неделя 2

Завтрак: овсяночка с сухофруктами, мюсли с молоком/ соком, оладушки с медком, бутербродики с овощами и сыром, сырники духовые, запеканка из творога, каша с орехами и творогом.

Перекус 1: яблоки, орехи, йогурт, фруктовая сушка или салат.

Обед: гороховый суп с хлебцами, рагу из овощей и говядины, овощная нарезка, суп с фрикадельками, рыбный бульон, запеканка мясная, тушеное мясцо с гарниром, капуста тушеная с куриным филе.

Перекус 2: кефир, орешки, печеное яблочко, йогурт, овощной салатик, хлебцы с сыром.

Ужин: белковый омлет с овощами, паровые котлеты нежирные и овощной салат, овощи тушеные с мясом птицы, рыба, запекаемая с овощами, отварное яйцо или мясо птицы с овощами и хлебцы.

Перекус 3: салат овощной, кефир или йогурт, хлебцы и сыр.

Неделя 3

Завтрак: хлебцы с сыром и овощами, творожная запеканочка, мюсли, разбухшие от молока или сока, оладьи с медом, овсянка с яблоками, каша творожно-ореховая, сырники.

Перекус 1: яблоко свежее или печеное, чипсы фруктовые или сухофрукты, кефир.

Обед: супец рыбный или с фрикадельками, котлетки нежирные паровые и овощи, мясо тушеное с гарниром, яичко вареное, тушеная капуста с куриным филе и хлебцом.

Перекус 2: орехи, суп-пюре гороховый, йогурт, хлебцы, салат овощной.

Ужин: свежие овощи с белковым омлетом, отварные яйца и мясо птицы + свежие овощи, рыба или куриная грудка с овощами, тушеные овощи + мясо птицы.

Перекус 3: хлебцы и сырок нежирный, йогурт, творожок, кефир.

Неделя 4

Завтрак: мюсли, овсянка с сухофруктами, кашка на орехах и твороге, запеканка творожная, сырники или оладьи, хлебцы с сыром и овощами в виде бутербродов.

Перекус 1: творог, овощной либо фруктовый салат, яблоко, орехи, сухофрукты.

Обед: мясная запеканка со свежими овощами, плов нежирный, суп гороховый пюреобразной консистенции, суп с фрикадельками, рагу из говядины и овощей, хлебцы, мясо тушеное и гарнир, рыбный супик.

Перекус 2: яблоки печеные, овощи свежие, орехи, йогурт, орехи.

Ужин: мясо птицы отварное и овощи свежие, омлет белковый яичный с овощами, овощи тушеные с мясом птицы, котлеты из нежирного мяса паровые, запеченная с овощами рыбка, грудинка куриная с овощами, яйцо отварное и овощная нарезка с хлебцами.

Перекус 3: кефир, йогурт, творог с ягодами, твердый нежирный сыр, разложенный на хлебцах.

Почему питание по часам для похудения помогает

По мнению специалистов, дробная диета сокращает привычный калораж до такого уровня, чтобы человек реально мог похудеть и при этом оставаться сытым. Очередная трапеза происходит тогда, когда организм еще не успел проголодаться, поэтому полноценное насыщение наступает даже за счет употребления маленькой порции пищи.

Если до перехода на новый пищевой режим кушанья принимались всего 3 раза в день, желудок в перерывах успевал нагулять неуёмный аппетит. Организм воспринимал нечастую кормёжку как намёк на голодные времена и торопился сделать запасы впрок. В результате затормаживались обменные процессы, а жировые клетки уверенно собирались в удобных для них местах – в области живота, на ягодицах, руках и бедрах.

Благодаря дробной диете организм начинает функционировать по-другому. Постоянная сытость и понимание того, что «скоро покормят» отбрасывают необходимость копить жировую клетчатку. В столь благоприятных условиях легче работается и пищеварительной системе. Лакомства, поступающие в желудок малыми порциями, быстрее усваиваются и перерабатываются. Все питательные вещества направляются в нужные среды.

Дробное питание следует воспринимать как оптимальный режим питания, поскольку оно совершенно не имеет противопоказаний. Красивая фигура, отличный физический тонус и правильная работа пищеварительного тракта – веские доводы в пользу перехода на порционное питание. Единожды испробовав новый рацион, его можно придерживаться всю оставшуюся жизнь и не опасаться за негативные последствия для здоровья.

Комментарии (0)
    Добавить комментарий